명절에 많이 먹은 것 같지도 않은데, 몸이 무거워 체중계에 올라가 봤더니 2kg이나 늘었어요...

명절 연휴가 끝나면 '갈비찜 몇 조각, 전 몇 개, 떡국 한 그릇... 얼마 먹지도 않았는데.'라고 항변하고 싶지만, 무거워진 몸과 퉁퉁 부은 얼굴은 거짓말을 하지 않죠.

단순히 기분 탓일까 했는데, 체중계의 숫자를 확인하고 나면 당혹스럽습니다. 억울한 마음마저 듭니다. 늘어난 체중이 많이 먹어서라고요? 사실 명절 음식이 문제를 일으키는 핵심은 열량이 아니라 구조에 있습니다. 명절 음식은 몸에 세 가지 생리적 부담을 동시에 주는 식사 패턴입니다.

1. 명절 음식의 공통 구조

명절 상차림을 떠올려보면 대부분 이런 특징이 있습니다.

음식 하나가 문제가 아니라 나트륨과 정제 탄수화물 그리고 기름을 사용하는 음식을 동시에 섭취함으로 몸에 과부하가 생기게 됩니다. 게다가 음식물의 잦은 섭취와 지속적인 과식이 이어지는데 반해 활동량은 줄기 때문에 체중 증가와 부기, 혈압 상승 등을 유발 할 수 있습니다.

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2. 명절 음식이 부기를 만드는 이유 - 나트륨 + 탄수화물

명절 후 체중이 1~2kg 늘어도 대부분은 지방이 아닙니다. 주범은 나트륨 + 탄수화물 저장 구조입니다.

예를 들어, 명절날 아침에 떡국 한 그릇, 김치, 각종 전과 나물무침을 한 끼만 먹어도 하루 권장 나트륨 섭취량(2,000mg)을 훌쩍 넘기기 쉽습니다. 이런식으로 짠 음식을 계속 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 올라가고, 몸은 농도를 맞추기 위해 물을 배출하지 않고 붙잡아 두게 됨으로 손과 발 얼굴이 붓게 됩니다. 이 과정에서 부종이 발생하고 몸무게가 일시적으로 1~2kg이 늘어나기도 합니다.

또한 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되는데, 이때 글리코겐 1g당 물 3~4g이 함께 저장됩니다. 특히, 명절에 먹는 떡은 쌀을 압축해서 만드는 고탄수화물 음식입니다. 그래서 명절에 탄수화물을 많이 먹으면 몸에 수분 저장량이 급격히 늘어나게 되기 때문에 몸이 무겁고 팽창된 느낌이 드는 겁니다.

3. 명절 음식이 살이 찌는 이유 - 고지방 + 고열량

명절에 보통 쌀밥, 떡, 전, 잡채, 식혜, 과일 등을 순서대로 먹는 경향이 있는데, 이 식단과 먹는 순서는 혈당을 빠르게 올리는 음식이 연속으로 들어오는 구조입니다. 이렇게 음식을 먹게되면

• 혈당이 급상승하고,
• 인슐린이 대량 분비되면,
• 남은 당분을 빠르게 지방으로 저장하게 됩니다.

인슐린은 혈당을 세포로 이동하고, 남는 에너지를 지방으로 저장하며, 지방 분해를 억제하는 역할을 합니다. 달콤한 식혜나 한과, 떡 등을 한꺼번에 먹으면 혈당이 급격히 오르고, 이를 낮추기 위해 분비된 인슐린이 남은 당분을 지방으로 빠르게 저장합니다. 명절 음식의 종류와 먹는 방식은 지방을 태우지 못하게 막는 환경을 만들기 때문에, 많이 안 먹은 것 같은데 살이 붙는 느낌이 드는 것입니다.

게다가 전·부침, 고기류, 튀김, 한과 등은 지방 함량이 높아 하루 이틀 사이에도 에너지 과잉분이 실제 체지방으로 전환될 수 있습니다.

명절 음식 2편 - 먹는 순서만 바꿔도 살 덜 찝니다!

4. 명절 음식이 혈압을 오르게 하는 이유

고혈압 환자나 혈압 관리가 필요한 분들에게 명절은 특히 위험한 시기입니다.

• 고나트륨 음식의 혈관 수축 소금 간이 많은 음식들은 체내 수분을 저장하게 만들어 혈액량을 증가시키고, 이로 인해 혈관 벽에 가해지는 압력이 커지게 되면 혈관이 수축되어 혈압이 상승하게 됩니다.
• 소화 부담 과식을 하면 소화를 위해 많은 양의 혈액이 위장으로 쏠리면서 혈압이 상승할 수 있습니다.
• 영양 불균형 탄수화물 식품들을 과다해서 계속 섭취하게 되면 인슐린 저항성을 높여 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.
• 알코올 섭취 알코올은 이뇨 작용을 촉진하여 탈수를 유발하고, 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다.
• 명절 스트레스 명절 가사 노동이나 장거리 운전으로 인한 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 추가로 상승시킬 수 있습니다.

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5. 명절 음식의 문제는 호르몬과 수분

특정한 명절 음식이 위험한 것이 아니라 문제는 음식의 조합입니다. 예를 들어, 전과 잡채, 떡, 술을 한 식사에서 먹게 되면 짠음식과 탄수화물, 기름진 음식, 술이 함께 체내로 들어오고 혈당 급상승, 수분 저류, 혈압 상승을 동시에 일으키게 되는 것입니다. 실제로 명절에는 한 상에서 이보다 더 많은 음식을 먹는 경우가 상당합니다. 그러므로 명절 음식의 문제는 호르몬과 수분 문제라고 할 수 있습니다.

고탄수화물·고지방의 명절 음식 때문에 실제로 체지방이 늘 수도 있지만, 명절 음식의 대부분은 일시적인 인슐린·나트륨·수분 과다로 인한 일시적 생리 변화일 수 있습니다. 그래서, 대부분의 건강한 사람들은 염분 섭취를 줄이고, 물을 충분히 마셔주고, 활동량을 회복하면 3~5일내에 회복되게 됩니다.

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명절 음식 5편 - 명절 과식 후 3일 회복 루틴