식품 2 페이지

38

오래 전
2025.11.03

오래 전

지방으로 지방을 태운다고요? 최근 몇 년간 '저탄고지' 식단이 유행하면서, 그 핵심 식품인 MCT 오일에 대해서도 많이 들어보셨을텐데요, 많은 사람들이 정작 MCT오일이 무엇인지, 또한 다이어트에 효과적이고 두뇌 영양제로 먹는다는데 정확히 몸에서 어떻게 작용하는지는 잘 모르는 경우가 많습니다. 목차 1. MCT 오일 — 중쇄지방산(Medium Chain Triglycerides)
2. MCT의 종류
3. MCT 오일의 소화 및 체내 흡수 과정의 특징
4. MCT 오일의 주요 효능
5. MCT 오일 섭취 시 주의점 1. MCT 오일 — 중쇄지방산(Medium Chain Triglycerides) 일반적인 지방은 글리세롤 한 개에 지방산 세 개가 붙은 트리글리세리드(Triglyceride) 형태입니다. 이러한 지방산의 길이에 따라 이름이 다음과 같이 달라집니다. 지방산 종류 탄소 수 예시 흡수·대사 속도 단쇄지방산 (SCFA) C2~C4 초산, 부티르산 매우 빠름 중쇄지방산 (MCT) C6~C12 카프론산, 카프릴산, 카프르산, 라우르산 빠름 장쇄지방산 (LCT) C14 이상 대부분 식용유, 동물성 지방 느림 MCT(중쇄지방산)는 'Medium Chain Triglyceride' 말 그대로 중간 길이 지방산이 결합한 지방을 의미합니다. 일반 지방은 긴 사슬(long-chain fatty acid, LCT) 형태이고, 체내에서 소화·흡수되려면 담즙과 효소가 필요합니다. 하지만, MCT는 사슬 길이가 짧아 소화가 빠르고, 바로 에너지로 사용될 수 있어서, '빠르게 연료로 쓰이는 지방'이라고 말할 수 있습니다. 2. MCT의 종류 MCT 오일을 구성하는 지방산은 사슬 길이에 따라 달라집니다. 일반적으로 C6~C10 사이의 지방산이 MCT로 분류되며, 툭징적인 MCT로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 지방산 이름 특징 C6 카프로산 (Caproic acid) 빠른 에너지 전환, 항균 효과 C8 카프릴산(Caprylic acid) 케톤 생산량 높음, 체내 흡수 빠름 C10 카프르산(Capric acid) 면역 강화 도움, 에너지 공급 안정 3. MCT 오일의 소화 및 체내 흡수 과정의 특징 일반 지방은 긴 사슬(long-chain fatty acid, LCT) 형태이고, 소장에서 담즙에 의해 유화되어 장세포에서 재합성 된 다음 림프관을 거쳐 혈액에서 간으로 운반되는 길고 복잡한 과정을 거쳐야 하며, 이 과정에서 저장이 우선시 됩니다. MCT(중쇄지방산, Medium Chain Triglycerides)는 사슬 길이가 짧아 소화가 빠르고, 지방인데 당처럼 바로 에너지로 사용될 수 있다는 특징이 있습니다. 또한 MCT오일은 주로 C8(카프릴산), C10(카프르산) 지방산으로 구성되어 있는데, 이 두 가지는 간에서 바로 에너지로 전환되기 때문에 체내에 거의 지방으로 저장되지 않습니다. 장 흡수 일반 지방(LCT)은 담즙과 지방을 작은 알갱이처럼 쪼개서 소화 효소가 작용하기 쉽게 만들어 주는 과정이 필요하지만, MCT는 장 벽에서 바로 흡수되어 혈액으로 이동됩니다. 간에서 케톤으로 전환 MCT는 간에서 케톤체를 생산하는데, 케톤체는 뇌와 근육에서 바로 사용 가능한 에너지를 말합니다. 즉각적 에너지 활용 체내 흡수가 일반 지방보다 훨씬 빠르므로 지방으로 저장될 가능성이 낮고, 빠른 연료 공급용 지방으로 운동 전후, 집중력 향상, 케톤 다이어트 시 효과적입니다. 4. MCT 오일의 주요 효능 빠른 에너지 공급 탄수화물처럼 빠르게 연소되는 지방으로 운동 전, 집중력 저하 시 섭취하면 즉시 에너지 부스터 역할을 합니다. 체중 관리 및 다이어트에 도움 지방으로 저장되지 않고 바로 연소되므로 지방 축적 위험이 낮습니다. 또한 MCT오일 섭취 시 열발생이 증가해 기초대사량을 올릴 수 있다는 연구도 있습니다. 특히 저탄수·케토식 식단에서 지방 에너지를 안정적으로 공급해 줍니다. 혈당 안정 및 대체 에너지 역할 MCT는 인슐린 반응을 거의 일으키지 않기 때문에, 혈당 변동을 줄이고 당 의존성을 낮추는 효과가 있습니다. 탄수화물을 줄인 식단에서 ‘당 대신 쓰는 에너지’로 유용합니다. 뇌 기능 보조 간에서 MCT가 케톤체로 바뀌면, 뇌세포의 보조 연료로 활용됩니다. 일부 연구에서는 MCT 섭취가 경도 인지 장애, 집중력 저하 개선에 도움을 줄 수 있다고 보고됩니다. MCT 오일 3편, MCT 오일의 케톤 생성 원리와 다이어트 효과와의 관계 5. MCT 오일 섭취 시 주의점 처음엔 소량부터 시작 한 번에 많이 먹으면 복통, 설사, 구역감이 생길 수 있으므로 하루 1티스푼(5mL)부터 시작해 1~2큰술까지 늘리는 게 좋습니다. 가열 조리에는 부적합 발연점이 낮아 튀김용으로는 적합하지 않으며, 샐러드 드레싱, 커피, 요거트 등에 섞는 것이 이상적입니다. 특정 질환자는 반드시 전문가와 상담 간질환자와 당뇨병 환자는 MCT오일 섭취 전 반드시 의사와 상담이 필요합니다. MCT 오일 2편, MCT 오일이 코코넛 오일에서 만들어지는 과정과 차이점 MCT 오일 4편, MCT 오일 섭취 방법과 요리에 활용하는 방법 MCT 오일 5편, 좋은 MCT 오일 고르는 방법과 제품별 특징 비교 마치며 MCT오일은 단순한 건강한 오일이 아니라, 체내에서 빠르게 에너지로 전환되는 중쇄지방산이라는 과학적 배경을 가진 특별한 오일입니다. 오늘은 많이 들어봤던 MCT오일이 정확히 무엇인지, 어떤 작용을 하는지 살펴봤는데요, 다음 편에서는 MCT 오일의 원료가 무엇인지, 그리고 어떻게 만들어지는지 함께 알아봐요. 건강과 내 몸 에너지 관리에 관심 있는 분들은 다음 글도 놓치지 마세요! MCT오일, 중쇄지방산, MCT의 종류, 중쇄지방산의 종류, MCT오일의 소화과정, MCT오일의 흡수과정, MCT오일의 작용 기전, MCT오일의 효능, MCT오일 섭취시 주의사항

KOWIKI
29

37

오래 전
2025.10.30

오래 전

당뇨에 좋은 한방차 10가지 직접 만들어 마시기

직접 우려 마시는 건강 한방차 10가지로 혈당 안정에 도전해보세요! 혈당 관리에 관심이 있으신 분들에게 먹는 것 만큼이나 마시는 것도 큰 영향을 줍니다. 혈당 안정에 도움이 되는 식품이나 약재로 한방차를 직접 만들어 마시면 단순히 음료를 마시는 것 이상의 효과를 누릴 수 있습니다. 첨가당 걱정 없이 깨끗하고 깔끔한 음료를 즐길 수 있고, 재료별 활성 성분을 최적화하며, 건강에 좋은 차를 마시는 습관 형성에 도움을 줄 수 있습니다. 목차 당뇨에 좋은 한방차 1. 계피차
당뇨에 좋은 한방차 2. 양파껍질차
당뇨에 좋은 한방차 3. 여주차
당뇨에 좋은 한방차 4. 돼지감자차
당뇨에 좋은 한방차 5. 둥글레차
당뇨에 좋은 한방차 6. 헛개나무차
당뇨에 좋은 한방차 7. 결명자차
당뇨에 좋은 한방차 8. 도라지차
당뇨에 좋은 한방차 9. 영지버섯차
당뇨에 좋은 한방차 10. 차가버섯차 당뇨에 좋은 한방차 1. 계피차 계피에는 폴리페놀, 시나믹 알데히드, MHCP(Methylhydroxychalcone polymer) 등의 특정 생리활성 성분이 있어서, 장에서 포도당을 처리하는 신호 경로에 영향을 주는 인슐린 감수성 개선 성분이 있어 식후 혈당 완화에 도움 됩니다. 하루 1~2잔 정도 차로 꾸준히 마시면 당뇨 보조 관리에 효과적입니다. 단, 고혈압이 있는 경우 과다 섭취 주의하시기 바랍니다. ① 계피 스틱 1~2개 또는 계피가루 1작은술 준비 ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불로 5~10분 우려냄 ③ 필요 시 체에 걸러 마시기 당뇨에 좋은 한방차 2. 양파껍질차 양파껍질에는 플라보노이드의 케르세틴이 풍부하여 식후 혈당 급상승 억제와 항산화 효과를 기대할 수 있으며, α-글루코시다아제 억제 효과로 포도당 흡수를 완만하게 만듭니다. 식후 30분~1시간 사이에 마시면 혈당 스파이크를 완화하는데 도움이 됩니다. 센불에서 끓이면 케르세틴 성분이 손실되며, 맛이 떫고 쓴맛이 나게 됩니다. 처음 마시는 경우 양파향과 쓴맛이 강할 수 있으므로, 우리는 시간과 물과 양파껍질의 용량을 본인에 맞게 조정하시기 바랍니다. ① 양파 껍질 3~5g을 깨끗이 씻어 준비(씻어 건조 보관한 양파껍질도 좋음) ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불에서 10~15분 우려냄 당뇨에 좋은 한방차 3. 여주차 여주에는 포도당을 세포 안으로 운반하는 인슐린 유사 물진인 차란틴과 폴리펩타이드-P 성분과, 체장 베타세포를 보호하고 인슐린 분비를 촉진하는 모모르디신 성분이 있어 '천연 인슐린 식물'이라고 불립니다. 하지만, 이 성분들이 열과 가공에 약해 차로 마시면 효능이 떨어지기는 합니다만, 모모르디신 성분은 남아있어 소화효소 억제, 식욕 조절, 식후 혈당 완화 효과가 있습니다. 인슐린 효과를 얻고 싶으시면 여주즙이나 생여주를 섭취하시기를 권해드리며, 여주즙이나 생여주를 섭취할 때 당뇨약을 복용 중이라면 저혈당에 주의해야 합니다. ① 말린 여주 3~5g 준비(쓴맛이 강하므로 소량부터 시작) ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불에 5~10분만 우려냄 당뇨에 좋은 한방차 4. 돼지감자차 돼지감자의 주성분인 수용성 식이섬유 이눌린은 장내에서 천천히 발효되어 단쇄지방산(SCFA)을 생성하는데, 이 과정에서 혈당 상승을 완만하게 하고, 인슐린 감수성을 개선합니다. 하지만 차로 우리면 이눌린 성분이 대부분 남지 않으므로, 이눌린 성분의 효과를 원하신다면 생돼지감자나 생즙을 섭취하거나, 이눌린 함량이 높은 식품보조제를 활용하시기 바랍니다. 이 경우에도 위장 팽만감이 있을 수 있으니 처음엔 소량부터 시작하셔야 하며, 당뇨약을 복용 중인 경우 저혈당에 주의하셔야만 합니다. 돼지감자는 차로 끓이면 혈당 안정 효과는 약하지만, 항산화와 순환 개선을 도와 혈당 완화에 도움이 됩니다. 돼지감자를 직접 건조하시려면 생돼지감자를 1~2mm정도로 얇게 썰어 그들에서 건조하시면 됩니다. 건조한 후 뻥튀기 기계나 마른 팬에서 덖으면 맛이 구수해져서 음용성이 좋아지기는하나 이눌린 성분이 열에 손상될 수 있습니다. ① 건조한 돼지감자 5~10g 준비 ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불에서 10~15분 우려냄 ③ 2~3번 재우려 마실 수 있음 당뇨에 좋은 한방차 5. 둥글레차 둥글레는 전통적으로 혈당과 혈압을 내리는 작용이 있다고 알려져 왔으며, 혈당을 안정시키는 식이섬유와 사포닌이 함유되어 있어 피로 회복, 간 기능 개선, 순환 개선 효과가 있어 혈당 안정에 도움을 줄 수 있습니다. 맛이 구수하고 부드러워, 차가 처음인 분들이 부담 없이 시작하기에 좋은 차입니다. ① 둥글레 10~15g을 준비 ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불에서 15~20분 우려냄 당뇨에 좋은 한방차 6. 헛개나무차 헛개나무차는 주로 간 건강 및 숙취 해소 효능으로 잘 알려져 있지만, 최근 연구를 통해 항당뇨 효과와 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 가능성이 제시되고 있습니다. 항산화 성분과 플라보노이드가 풍부하여 체내의 활성산소를 제거하고, 세포 손상 및 염증 반응을 억제하여 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단맛이 자연스럽게 있어 음료의 단맛을 원하시는 분들에게 좋은 대체 음료입니다. ① 헛개나무 열매 또는 껍질 5~10g 준비 ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불에서 10~15분 우려냄 당뇨에 좋은 한방차 7. 결명자차 결명자는 안구 건강에 좋은 차로 잘 알려져 있습니다. 최근에 결명자에 탄수화물이 포도당으로 분해되어 흡수되는 것을 억제하는 α-글루코시다아제 저해 활성을 나타내어 혈액 내 포도당 양을 감소시키고 당뇨병 예방 및 개선에 유효할 수 있다는 연구가 있습니다. 결명자는 변비 예방, 고혈압과 동맥경화 예방, 항산화 성분 효과 등 여러 건강상의 이점을 가진 한약재입니다. ① 결명자 5~10g 준비 ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불에서 5~10분 우려냄 당뇨에 좋은 한방차 8. 도라지차 도라지는 주로 호흡기 건강, 특히 기침, 가래 제거 효능으로 유명하지만, 주요 성분인 사포닌과 이눌린 덕분에 혈당 조절 및 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 환절기와 겨울철에 기관지와 당뇨를 함께 관리할 수 있고, 매일 꾸준히 마시면 몸의 순환과 피로 개선에도 좋은 차입니다. ① 말린 도라지 5~10g을 5분정도 물에 불려(혹은 생도라지 30g 정도) 준비 ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불에서 15~20분 우려냄 당뇨에 좋은 한방차 9. 영지버섯차 영지버섯에는 다당류, 트리테르페노이드가 풍부하여 인슐린 감수성을 높이고, 간에서 글루코스 생성을 억제하여 혈당 상승을 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 맛이 쓴 편이므로, 처음엔 소량부터 시작하시기 바라며, 약용 효과가 강하므로 하루 1잔 정도 마시는 것을 권해드리며, 공복보다는 식후에 마시면 위 자극을 줄일 수 있습니다. ① 건조 영지버섯 3~5g 준비 ② 끓는 물 500ml에 넣고 약한불에서 30분 이상 우려냄 당뇨에 좋은 한방차 10. 차가버섯차 차가버섯에는 베타글루칸, 항산화 성분이 포함되어 있어 혈당과 염증을 완화하는 보조 효과가 있으며, 쥐 실험에서 공복혈당과 식후혈당 모두 감소하는 효과를 보고하였습니다. 차가버섯은 뜨거운 물에 오래 끓이면 일부 활성 성분이 파괴될 수 있어서, 찬물이나 미지근한 물로 우리는 방법이 권장됩니다. ① 건조 차가버섯 3~5g 준비 ② 찬물 500ml에 넣고 최소 6~8시간 이상(하루 정도 냉장 보관) 우림 ③ 차가버섯 조각은2~3회 우려 마실 수 있음 혈당을 낮추는 당뇨에 좋은 음식 7가지류 혈당 관리를 하는 당신이 먹을 수 있는 음료 7가지 마치며 약용 성분이 있는 차를 한 종류만 지속적으로 먹는 것은 오히려 건강에 독이 될 수 있습니다. 소개해 드린 한방차들을 꾸준히 번갈아 마시면서 다양한 맛과 다양한 건강 효과를 다양하게 누리시길 바랍니다! 혈당관리 중 마실 수 있는 한방, 당뇨에 좋은 한방차, 당뇨 환자가 마실 수 있는 차, 한방차 직접 끓여 마시기

KOWIKI
31

36

오래 전
2025.10.30

오래 전

혈당 관리를 하는 당신이 먹을 수 있는 음료 7가지

당이 걱정되니 마실 수 있는 있는 음료가 별로 없더라고요... 혈당 관리 중인데, 마실 것을 고민하고 계신다면 아주 잘 하고 계신 것입니다. 사실 많은 당뇨 환자들이 놓치고 있는 것 중 하나가 '음료 속 당분'입니다. 커피나 주스, 탄산음료나 스무디에는 혈당에 직접적인 영향을 줄 수 있는 과당과 액상과당이 너무 많거든요. 하지만, 잘 찾아보면 혈당 안정에 도움이 되는 마트나 편의점에서 구매할 수 있는 음료와 카페에서 주문할 수 있는 음료들이 분명 있습니다. 목차 1. 혈당 관리에 좋은 음료
2. 마시면 안 되는 '혈당 급상승 음료'
3. 혈당 관리를 하는 음료 섭취 방법 1. 혈당 관리에 좋은 음료 혈당 관리에 좋은 음료는 당분이 거의 없고, 혈당 상승을 억제하는 성분들이 인슐린 저항성 개선하고 포도당 흡수를 지연시키는 효과가 있는 음료들 입니다. 보리차 보리의 수용성 식이섬유 베타글루칸이 혈당 급상승을 억제하며, 당 흡수를 늦추고 이뇨 작용으로 혈관 건강도 함께 개선합니다. 카페인 부담이 없어 생수 대신 마시기에도 적합하며, 양치 후에도 부담 없이 마실 수 있는 음료입니다. 녹차 폴리페놀의 일종인 카테킨 성분이 인슐린 감수성을 높이고 혈당과 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 다양한 연구에서 당화혈색소와 공복혈당, 식후 혈당 조절을 모두 인정받았습니다. 히비스커스차플라보노이드 안토시아닌이 풍부하여 식후 혈당 급상승 방지, 인슐린 저항성 개선, 항산화 작용으로 췌장 세포 보호 및 혈당 안정에 도움을 줍니다. 우엉차 이눌린 등의 식이섬유가 많아 장내 당분과 지질 흡수율을 낮추고, 식후 혈당이 천천히 오르게 하여 혈당 스파이크 예방에 효과적이며, 더불어 심혈관 건강에도 기여합니다. 레몬수 혈당지수가 매우 낮고, 음식과 함께 먹으면 음식에 포함된 탄수화물의 혈당상승 속도를 크게 늦추는 효과가 확인됐습니다. 식후 혈당 증가도 실제 실험에서 30%나 억제된 것으로 보고되고 있습니다. 아메리카노 클로로겐산 등 항산화 성분이 인슐린 감수성을 개선하고, 당뇨병 발생 위험을 줄이며 혈당조절에 도움이 됩니다. 무가당 블랙커피만 해당되며, 설탕·프림·크림·토핑 첨가 시 오히려 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 애사비 사과식초의 아세트산이 위 배출 속도를 늦추고 탄수화물의 흡수를 천천히 되게 하여 식후 혈당 스파이크를 예방하며, 인슐린 민감성을 높여 근육에 포도당 저장을 촉진하고 혈당 수치를 낮춰주는 효과가 확인되었습니다. 단, 원액은 산도가 높아 식도와 치아, 위장에 자극이 올 수 있으니 반드시 물에 5:1 이상의 비율로 희석하여 마시며, 공복시 속 쓰림이 있다면 식사 중이나 식후에 마시는 것이 좋습니다. 커피, 녹차, 히비스커스, 레몬수, 애사비는 공복 섭취시 위에 자극이 될 수 있으니 음식 섭취 중이나 섭취 후에 마시기를 권해드립니다. 2. 마시면 안 되는 '혈당 급상승 음료' 입안이 마르면 잇몸에 세균이 쉽게 증식합니다. 수분이 많고 침 분비를 자극하는 음식이 잇몸 보호에 좋습니다. 과일주스 과당 함량은 높고 섬유질은 없어 빠른 혈당 상승을 유발합니다. 탄산음료 다량의 액상과당이 혈당 급상승과 인슐린 저항성을 유발합니다. 제로 탄산음료도 인공감미료가 장내 세균 불균형을 초래하여 장기적으로는 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있습니다. 스무디, 요거트 음료 과일과 요거트에 설탕이 추가된 경우가 많아 혈당 급상승을 유발할 수 있습니다. 3. 혈당 관리를 하는 음료 섭취 방법 혈당 관리에 가장 좋은 음료는 물이며, 기호도를 고려하여 열량과 첨가당이 없는 커피나 차를 마시는 것이 좋습니다. 식후 30분~1시간 사이에 차를 마시면 식후 혈당 스파이크를 완화하는데 도움이 됩니다. 차를 따뜻하게 마시기면 혈관을 확장하고, 포도당 대사를 촉진하는데 도움이 됩니다. 레몬수나 애사비는 치아에 자극이 될 수 있으니 빨대를 이용해 마시는 것이 좋습니다. 혈당을 낮추는 당뇨에 좋은 음식 7가지류 당뇨에 좋은 한방차 10가지 직접 만들어 마시기 마치며 혈당 관리 중에 마실 수 있는 음료가 생각보다 다양하죠. 이러한 음료들은 혈당의 급격한 출렁임을 막아주는 완충제입니다. 당분이 있는 음료에서 당분이 없는 음료를 선택하는 것만으로도 혈당 관리는 이미 성공입니다! 혈당관리 중 마실 수 있는 음료, 당뇨에 좋은 차, 당뇨 환자가 마실 수 있는 음료

KOWIKI
26

35

오래 전
2025.10.29

오래 전

혈당을 낮추는 당뇨에 좋은 음식 7가지류

혈당이 낮아지질 않아 당뇨약을 먹기 시작했어요... 잘 하셨어요! 약보다 더 강력한 혈당 조절 도구가 있습니다. 바로 음식이죠!
식이섬유가 풍부한 음식들은 탄수화물 흡수 속도를 완화해서 혈당이 급상승하지 않다록 해줍니다. 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)가 낮은 식품을 고르는 것도 방법이고요. 건강한 단백질과 지방은 포만감을 주고 혈당 변화를 완화시켜 줍니다. 항산화 성분이 많은 식품은 인슐린 민감도를 개선해서 혈당은 낮춰주죠. 그런 식품들을 찾아볼까요? 혈당지수(GI) vs 혈당부하(GL), 한눈에 이해하기 목차 혈당을 낮추는 식품 1. 채소류
혈당을 낮추는 식품 2. 버섯류
혈당을 낮추는 식품 3. 단백질·지방
혈당을 낮추는 식품 4. 콩류
혈당을 낮추는 식품 5. 견과류·씨앗류
혈당을 낮추는 식품 6. 통곡물
혈당을 낮추는 식품 7. 과일류 혈당을 낮추는 식품 1. 채소류 채소류는 혈당지수(GI)가 낮고, 식이섬유가 풍부하며, 항산화·항염 성분들이 인슐린 저항성을 완화해 주고, 마그네슘, 크롬 등의 미네랄 풍부하여 인슐린 작용을 보조해 주는 역할을 합니다. 채소 혈당 조절 효과 작용 기전 브로콜리 혈당 상승 억제 설포라판(sulforaphane)이 인슐린 저항성을 개선하고, 간의 포도당 생성을 억제함 시금치 혈당 안정 마그네슘·철분·식이섬유가 풍부해 인슐린 작용을 돕고 포만감을 유지 양배추 혈당 급상승 완화 식이섬유가 풍부하고, 항산화 성분이 인슐린 민감도를 높임 오이 혈당 안정 수분이 많고 당질이 거의 없어 식사 시 혈당부담이 적음 마늘, 양파 인슐린 분비 촉진 알리신(allicin) 성분이 인슐린 분비를 자극하고 혈당을 낮춤 가지 혈당 상승 억제 안토시아닌이 포도당 흡수를 늦추고, 혈당지수(GI)가 낮음 청경채, 부추 인슐린 민감도 개선 황화합물·폴리페놀·식이섬유가 대사 개선에 도움 고추 (특히 풋고추) 인슐린 감수성 향상 캡사이신이 에너지 대사를 촉진하고 혈당 조절을 돕는 효과 보고 식사 순서를 채소류로 시작하면 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다. 채소는 하루 500g 이상, 가능하면 생채소나 살짝 데친 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유 - 장건강부터 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 관리의 역할 혈당을 낮추는 식품 2. 버섯류 버섯에는 식이섬유와 베타글루칸이 많이 포함되어 있어서 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 지질대사를 좋게 만들어 줍니다. 버섯 혈당 조절 효과 작용 기전 표고버섯 인슐린 민감성 개선 식이섬유가 풍부하며, 에리타데닌이 간에서 콜레스테롤 합성을 억제 느타리버섯, 팽이버섯 혈당 급상승 완화 베타글루칸(β-glucan)이라는 수용성 식이섬유가 당 흡수를 지연 버섯은 장기적으로 혈당 변동 폭 감소, 인슐린 감수성 개선, 당뇨 합병증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 약용 버섯을 추출물 형태로 보충하시는 방법도 좋은 방법입니다. 약용 버섯, 자연이 준 면역 균형의 열쇠 혈당을 낮추는 식품 3. 건강한 단백질·지방 건강한 단백질과 지방은 위 배출 속도를 늦추기 때문에 포만감을 주고 포도당 흡수를 완만하게 만들어 주어 혈당 변동을 완만하게 하고, 인슐린 기능을 최적화하는 식단을 구성하는 중요한 식품입니다. 건강한 단백질과 지방의 예로 다음과 같은 식품들이 있습니다. 단백질·지방 혈당 조절 효과 작용 기전 등푸른 생선 인슐린 민감성 개선 EPA, DHA가 세포막 지방 조성을 바꿔 인슐린 수용체 기능을 개선하고 세포가 포도당을 더 잘 흡수하도록 함 닭가슴살 포도당 흡수 효율 증가 포만감을 주고 아미노산이 췌장의 인슐린 분비를 적절히 자극 올리브오일 인슐린 민감성 개선 올레산과 폴리페놀이 세포막 구조를 개선하여 포도당이 세포 내로 쉽게 이동 하지만, 고열량·고지방 식품은 인슐린 저항성 악화시키며, 감자튀김, 치킨, 햄버거, 피자 등의 트랜스지방은 혈관 염증을 유발합니다. 또한, 포화지방(삼겹살, 버터 등)은 반대로 인슐린 저항성을 높이기 때문에 주의해야 합니다. 혈당을 낮추는 식품 4. 콩류 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 저혈당지수 식품으로 복합 탄수화물과 저항성 전분이 풍부하여 장에서 분해 속도가 느려 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 또한 단백질이 인슐린 분비를 적절히 자극해 주고 수용성 식이섬유가 풍부해서 장에서 겔상태가 되어 포도당 흡수를 지연시켜 줍니다. 콩류 혈당 조절 효과 작용 기전 강낭콩 인슐린 분비 조절 소화 느린 탄수화물, 낮은 혈당지수(GI) 병아리콩 포도당 흡수 지연 수용성 식이섬유가 장에서 포도당 흡수 지연 렌틸콩 포도당 흡수 지연 저항성 전분 풍부하고 장내 발효로 혈당 안정시키고 포만감을 줌 혈당을 낮추는 식품 5. 견과류·씨앗류 단백질과 건강한 지방이 풍부해 혈당을 안정시키고 포만감을 주며, 혈당에 영향을 주지 않는 식품이 견과류와 씨앗류입니다. 혈당관리가 목적인 분들이 가장 건강하고 훌륭한 간식으로 활용할 수 있습니다. 하루에 한줌 정도(15~20g) 간식으로, 샐러드와 반찬으로 활용하여 꾸준히 섭취한다면, 혈당관리 뿐만아니라 대사에 필수적인 미네랄도 함께 가져가실 수 있습니다. 미네랄과 비타민의 팀워크 - 함께 해야 강력하다! 혈당을 낮추는 식품 6. 통곡물 통곡물(현미, 귀리, 보리, 통밀 등)의 전분은 정제곡물보다 소화가 느리며, 소장에서 포도당으로의 분해 속도가 천천히 진행되어 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막습니다. 또한 통곡물에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 포함하고 있어 포도당 흡수를 지연하고 혈당 조절 관련 대사 효율을 향상시켜 줍니다. 또한 통곡물 껍질에는 항산화 물질과 미량 영양소가 포함되어 있어 당대사를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 통곡물 혈당 조절 효과 작용 기전 현미 포도당 흡수 지연 소화 느린 전분과 섬유질로 포도당 흡수 지연, 낮은 혈당지수(GI) 귀리 포도당 흡수 지연 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 장에서 포도당 흡수 지연 통밀 인슐린 감수성 개선 식이섬유와 풍부한 미네랄이 인슐린 감수성 개선 보리 인슐린 감수성 개선 수용성 식이섬유가 풍부하며 SCFA 생성하여 간 포도당 생성 억제 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택하며, 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 충분히 씹어 먹는 습관만으로 영양소 흡수 속도를 감소시키고, 췌장 부담을 감소시키며, 인슐린 분비를 촉진하고, 포만감을 증가시킬 수 있는 여러 이점들이 있습니다. 하지만, 흰쌀, 흰빵, 라면, 과자, 케이크와 같은 정제탄수화물은 섬유질이 적어 빠르게 흡수되어 식후 혈당을 급상승시키며, 포만감이 짧습니다. 혈당을 낮추는 식품 7. 과일류 과일도 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라서 혈당을 안정시키는 과일과 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 과일이 있음로 혈당을 관리하고 있는 중이라면 과일 선택이 매우 중요합니다. 섬유질이 많고 혈당지수(GI)가 낮은 혈당을 안정시키는 과일로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 과일 혈당지수(GI) 혈당을 안정시키는 특징 사과 36 수용성 식이섬유 펙틴 풍부, 천천히 흡수됨 배 33 수용성 식이섬유 풍부, 낮은 혈당부하(GL) 체리 20 낮은 GI, 항산화물질 풍부 자두 24 낮은 GI, 섬유질 많음 자몽 25 혈당 완만 상승, 식이섬유 함유 딸기 41 낮은 GI, 수용성 식이섬유 포함 블루베리 53 적당한 GI, 항산화 성분 풍부 어떤 과일이든 하루 1~2회, 1회 섭취량은 성인 주먹 반 정도 크기로 제한하는 것이 좋습니다. 깨끗하게 씻어 껍질째 먹으면 식이섬유와 항산화 성분을 더 많이 섭취할 수 있어 혈당 조절에 유리합니다. 과일을 식후 바로 먹으면 이미 올라간 혈당에 과일 당분이 더해져 혈당이 급격히 오르고 췌장에 무리를 줄 수 있습니다. 과일을 간식으로 먹을 경우 식후 2간 이후에 정해진 적정량만 섭취하는 것입니다. 또는, 과일을 식전에 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주고, 이어지는 식사의 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 과일을 먹을 때는 통과일 그대로 먹는 것이 가장 좋고, 주스나 건조과일은 혈당을 빨리 올릴 수 있습니다. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 주의가 필요합니다. 혈당 관리를 하는 당신이 먹을 수 있는 음료 7가지 당뇨에 좋은 한방차 10가지 직접 만들어 마시기 당뇨약 4편, 메트포르민 - 1차 당뇨약 마치며 혈당 조절의 강력한 혈당 조절 도구는 식품입니다. 메트포르민이 간의 당 생성을 막아주는 약이라면, 음식은 세포가 당을 잘 쓰게 만드는 도구입니다. 하지만, 특정 음식만 먹는다고 혈당이 바로 낮아지는 것은 절대 아닙니다. 여러가지 식품류가 두루 갖추어진 균형잡힌 식단이라는 강력한 도구를 잘 사용하시길 바랍니다! 혈당을 낮추는 식품, 혈당을 안정시키는 음식, 당뇨에 좋은 식품, 당뇨병에 도움이 되는 음식, 혈당관리 시 과일 먹는 방법, 당뇨환자가 과일 먹을 때 주의사항

KOWIKI
31

34

오래 전
2025.10.13

오래 전

잇몸 건강에 도움을 주는 식품

잇몸이 아플수록 씹어야만 잇몸이 더 건강해진다고요?! 잇몸이 약하다고 하면 대부분 치과 치료부터 떠올리지만, 사실 매일 먹는 음식이 잇몸의 힘을 좌우한다고 말할 수도 있습니다. 잇몸 건강 관리, 작은 염증이 큰 병이 되기 전에 잇몸 건강을 위한 생활 습관 목차 1. 씹는 힘을 되살리는 ‘자연식 식단’
2. 입안을 촉촉하게 지켜주는 ‘수분과 침 분비 식품’
3. 세균을 억제하는 ‘천연 항균 식품’
4. 잇몸 조직 회복을 돕는 ‘단백질 식품’
5. 잇몸에 부담을 주는 음식 피하기 1. 씹는 힘을 되살리는 ‘자연식 식단’ 잇몸은 ‘씹는 자극’을 통해 혈류가 활발해지고, 염증이 줄어듭니다. 치아와 잇몸을 자극하는 저작 활동은 침 분비를 증가시키고 잇몸 조직을 강화하는데 효과적입니다. 너무 부드러운 음식만 먹으면 잇몸 근육과 조직이 약해질 수 있어요. 통곡물밥, 현미, 귀리 씹는 자극을 주고, 비타민과 미네랄이 풍부 생채소(오이, 당근, 샐러리 스틱) 비타민 C가 풍부한 과일 및 채소는 잇몸 염증 감소, 조직 복구 촉진, 출혈 예방에 도움 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등) 혈관 건강, 세균 억제, 플라크 제거에 효과 있으므로 너무 딱딱하지 않은 견과류를 조심해서 씹어 먹기 단단한 음식을 무리하게 씹기보다는, '적당한 저작 자극'이 중요합니다. 2. 입안을 촉촉하게 지켜주는 ‘수분과 침 분비 식품’ 입안이 마르면 잇몸에 세균이 쉽게 증식합니다. 수분이 많고 침 분비를 자극하는 음식이 잇몸 보호에 좋습니다. 사과, 배, 오렌지 같은 수분 많고 아삭한 과일 오이, 토마토, 샐러리 등의 녹황색 채소 풍부한 비타민과 미네랄이 잇몸을 튼튼하게 하고 염증을 완화하는데 도움 자일리톨 함유 무가당 껌 식사 후 5분 정도 씹으면 세균 억제 효과 치아에 좋은 자일리톨껌 제대로 고르고 씹는 방법 3. 세균을 억제하는 ‘천연 항균 식품’ 잇몸 질환의 주된 원인은 세균입니다. 우리 식탁에도 이 세균을 억제하는 천연 항균 식품이 많습니다. 마늘, 양파 알리신 성분이 항균 작용 녹차 카테킨 성분이 구강 내 세균 억제 생강 염증과 통증 완화 꿀(특히 마누카꿀) 잇몸 염증 완화 및 상처 회복에 도움 4. 잇몸 조직 회복을 돕는 ‘단백질 식품’ 잇몸은 콜라겐과 단백질로 이루어진 조직입니다. 상처 회복을 위해서는 충분한 단백질이 꼭 필요합니다. 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 잇몸의 콜라겐 합성에 필요한 단백질과 아미노산 공급 유제품(우유, 요거트, 치즈) 뼈와 치아 강화, 타액 생산 증가로 잇몸 보호, 특히 요거트는 유해 세균 억제, 염증 완화에 도움, 입 냄새 감소에도 도움 버섯류 (표고버섯, 목이버섯) 비타민 D와 에리타데닌 성분이 칼슘 흡수와 잇몸 뼈 형성에 도움 5. 잇몸에 부담을 주는 음식 피하기 잇몸에 좋은 음식을 잘 먹는 것이 중요한 만큼, 피해야 할 음식도 조심하는 것도 중요합니다. 단 음식, 끈적한 젤리나 캐러멜 세균 번식의 원인 지나치게 짠 음식 염증 부위 자극 탄산음료, 카페인 음료 구강 건조 및 산성 환경 유발 피해야 할 음식을 먹은 뒤엔 물로 입을 헹궈주거나, 무가당 껌을 씹는 습관을 들여보세요. 잇몸 건강을 위한 식품보조제 7가지 잇몸 치료와 관리, 다시 단단해지기 위한 루틴 마치며 치과에서 잇몸치료를 받고 있는 남편을 위해 부드러운 음식들로 식단을 구성했었는데요, 잇몸치료가 끝난 오늘부터는 씹는 자극을 줄 수 있는 식단들로 구성해 봐야 겠어요. 다시 샐러드를 만들고, 오이 스틱과 아삭한 식감의 과일들을 구매해야 겠네요. 잇몸 건강은 식탁 위에서 매일 만들어지는 습관인 듯 합니다. 잇몸에 좋은 식품을 먹는 습관이 잇몸의 힘을 지켜줄거라 믿어 봅니다. 잇몸 건강에 좋은 식품들

KOWIKI
52

33

오래 전
2025.09.15

오래 전

갱년기 건강에 좋은 7가지 식품

갱년기, 피할 수는 없지만 준비를 잘 하면 수월할 수 있습니다 여성의 폐경 전후에는 에스트로겐이 급격히 줄어들면서 호르몬 불균형으로 대표적인 증상인 안면홍조, 불면 외에도 개인별로 정말 다양하고 이해되지 않는 여러 증상들을 겪을 수 있습니다. 또한 에스트로겐이 줄면서 골다공증, 심혈관 질환 위험 등도 높아지게 됩니다. 하지만 갱년기에 좋은 식품들로 호르몬 변화의 충격을 완화할 수 있는데요, 갱년기 건강에 도움이 되는 대표적인 식품 7가지를 소개합니다. 호르몬 1편 - 호르몬의 기본 개념과 역할 완벽 정리 호르몬 2편 - 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 역할과 균형 목차 갱년기 건강에 좋은 식품 1. 대두·검은콩·콩제품
갱년기 건강에 좋은 식품 2. 석류
갱년기 건강에 좋은 식품 3. 등푸른 생선
갱년기 건강에 좋은 식품 4. 시금치·케일
갱년기 건강에 좋은 식품 5. 견과류
갱년기 건강에 좋은 식품 6. 베리류
갱년기 건강에 좋은 식품 7. 유제품 갱년기 건강에 좋은 식품 1. 대두·검은콩·콩제품 대두와 검은콩의 이소플라본 성분은 여성호르몬(에스트로겐)과 유사하게 작용해 안면홍조, 발한, 기분 변화를 완화합니다. 주요 성분 이소플라본 먹는 방법 두부, 두유, 콩나물, 청국장, 낫토 등으로 다양하게 섭취 주의 사항 유방암 병력자 주의(최근 연구에서는 안전하다는 보고도 있으므로 전문의와 상담) 이소플라본과 여성호르몬 – 콩 속에 숨겨진 에스트로겐 갱년기 건강에 좋은 식품 2. 석류 석류에 식물성 에스트로겐(Phytoestrogen) 성분이 풍부하기 때문에 석류를 '여성의 과일'이라고 부르기도 한답니다. 그래서 호르몬 분균형을 완화하고 갱년기 증상을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 석류의 강력한 항산화 성분은 혈액 순환을 돕고, 혈관 건강과 피부 건강에 유익합니다. 주요 성분 에스트로겐, 폴리페놀, 안토시아닌 먹는 방법 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 석류즙이나 주스로 섭취시 성분 확인 필요 주의 사항 자궁 근종이 있는 경우(석류 추출물 또는 보충제 사용 시 전문의와 상담 후 섭취) 갱년기 건강에 좋은 식품 3. 등푸른 생선 오메가-3의 보고인 등푸른 생선은 혈관 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 기분 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 갱년기 우울감 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 주요 성분 오메가-3 지방산(EPA, DHA), 비타민 D 먹는 방법 연어·고등어·참치·꽁치 등을 주 2~3회 섭취, 멸치 볶음 반찬으로도 좋음 갱년기 건강에 좋은 식품 4. 시금치·케일·브로콜리 진한 녹색 채소에는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 에스트로겐 성분이 줄어들면서 골밀도가 낮아져 생길 수 있는 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 녹색 채소를 식단에 포함시키는 것은 항산화과 노화방지, 피부관리 등의 잇점도 가져갈 수 있습니다. 주요 성분 칼슘, 마그네슘, 비타민, 식이섬유 먹는 방법 샐러드, 그린 스무디, 나물 무침 등으로 다양하게 섭취 갱년기 건강에 좋은 식품 5. 견과류 견과류에는 비타민E, 오메가-3 지방산이 풍부해 염증 감소와 혈관 건강과 피부 탄력 유지하는데 도움이 되며, 항산화, 신경 안정, 스트레스 완화, 뼈와 근육을 지원하는데도 도움이 됩니다. 주요 성분 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유, 오메가-3 등 먹는 방법 다양한 견과류와 씨앗류를 하루 한 줌(30g) 정도를 간식, 샐러드, 반찬으로 꾸준히 섭취 갱년기 건강에 좋은 식품 6. 베리류 블루베리, 크랜베리 등은 항산화 성분이 풍부해 염증 감소, 기분 안정, 노화 지연과 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 주요 성분 비타민 C, 식이섬유, 폴리페놀, 안토시아닌 먹는 방법 생과일이나 냉동을 그대로 섭취하거나 요거트, 오트밀, 샐러드에 추가 주의 사항 건조 베리류를 섭취할 때는 설탕 첨가 여부, 보관 상태 확인 갱년기 건강에 좋은 식품 7. 유제품 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 단백질 공급원인데다가 칼슘과 비타민 D가 풍부해 골밀도 유지에 핵심적인 역할을 해서 골다공증 예방해 줄 수 있습니다. 주요 성분 칼슘, 비타민 D, 단백질, 프로바이오틱스 먹는 방법 간식으로 우유, 샐러드에 치즈나 차지키 소스, 요거트에 견과류나 베리류를 추가해서 간식으로 섭취 호르몬 3편 - 대사호르몬 인슐린, 갑상선호르몬, 코르티솔이 만드는 체중·혈당·에너지의 균형 호르몬 4편 - 성장호르몬, 단순히 키 크는 호르몬이 아니라 전 생애를 지배하는 힘 호르몬 5편 - 수면·스트레스 호르몬 (멜라토닌·코르티솔) 호르몬 6편 - 식욕과 체중을 조절하는 그렐린·렙틴·인슐린의 균형 호르몬 7편 - 생애주기별 호르몬 변화에 맞는 건강 관리법 마치며 갱년기에는 ‘호르몬 닮은 음식’과 ‘뼈·혈관 건강 지켜주는 영양소’를 챙기는 것이 핵심입니다. 이 외에도 식물성 에스트로겐 성분인 칡즙과 칡뿌리 분말, 감마리놀렌산 성분인 달맞이꽃종자유와 보라지유, 백하수오, 회화나무추출물도 갱년기 증상과 노화 방지에 도움이 될 수 있다고 합니다. 자연이 우리에게 줄 수 있는 식물성 에스트로겐 성분들을 잘 이용해서 수월하게 넘어가 보자고요! 갱년기 건강에 좋은 식품

KOWIKI
47

식품

검색