혈당이 낮아지질 않아 당뇨약을 먹기 시작했어요...

잘 하셨어요! 약보다 더 강력한 혈당 조절 도구가 있습니다. 바로 음식이죠!
식이섬유가 풍부한 음식들은 탄수화물 흡수 속도를 완화해서 혈당이 급상승하지 않다록 해줍니다. 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)가 낮은 식품을 고르는 것도 방법이고요. 건강한 단백질과 지방은 포만감을 주고 혈당 변화를 완화시켜 줍니다. 항산화 성분이 많은 식품은 인슐린 민감도를 개선해서 혈당은 낮춰주죠. 그런 식품들을 찾아볼까요?

혈당지수(GI) vs 혈당부하(GL), 한눈에 이해하기

혈당을 낮추는 식품 1. 채소류

채소류는 혈당지수(GI)가 낮고, 식이섬유가 풍부하며, 항산화·항염 성분들이 인슐린 저항성을 완화해 주고, 마그네슘, 크롬 등의 미네랄 풍부하여 인슐린 작용을 보조해 주는 역할을 합니다.

• 식사 순서를 채소류로 시작하면 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다.
• 채소는 하루 500g 이상, 가능하면 생채소나 살짝 데친 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

식이섬유 - 장건강부터 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 관리의 역할

혈당을 낮추는 식품 2. 버섯류

버섯에는 식이섬유와 베타글루칸이 많이 포함되어 있어서 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 지질대사를 좋게 만들어 줍니다.

• 버섯은 장기적으로 혈당 변동 폭 감소, 인슐린 감수성 개선, 당뇨 합병증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 약용 버섯을 추출물 형태로 보충하시는 방법도 좋은 방법입니다.

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혈당을 낮추는 식품 3. 건강한 단백질·지방

건강한 단백질과 지방은 위 배출 속도를 늦추기 때문에 포만감을 주고 포도당 흡수를 완만하게 만들어 주어 혈당 변동을 완만하게 하고, 인슐린 기능을 최적화하는 식단을 구성하는 중요한 식품입니다. 건강한 단백질과 지방의 예로 다음과 같은 식품들이 있습니다.

• 하지만, 고열량·고지방 식품은 인슐린 저항성 악화시키며, 감자튀김, 치킨, 햄버거, 피자 등의 트랜스지방은 혈관 염증을 유발합니다.
• 또한, 포화지방(삼겹살, 버터 등)은 반대로 인슐린 저항성을 높이기 때문에 주의해야 합니다.

혈당을 낮추는 식품 4. 콩류

강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 저혈당지수 식품으로 복합 탄수화물과 저항성 전분이 풍부하여 장에서 분해 속도가 느려 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 또한 단백질이 인슐린 분비를 적절히 자극해 주고 수용성 식이섬유가 풍부해서 장에서 겔상태가 되어 포도당 흡수를 지연시켜 줍니다.

혈당을 낮추는 식품 5. 견과류·씨앗류

단백질과 건강한 지방이 풍부해 혈당을 안정시키고 포만감을 주며, 혈당에 영향을 주지 않는 식품이 견과류와 씨앗류입니다. 혈당관리가 목적인 분들이 가장 건강하고 훌륭한 간식으로 활용할 수 있습니다. 하루에 한줌 정도(15~20g) 간식으로, 샐러드와 반찬으로 활용하여 꾸준히 섭취한다면, 혈당관리 뿐만아니라 대사에 필수적인 미네랄도 함께 가져가실 수 있습니다.

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혈당을 낮추는 식품 6. 통곡물

통곡물(현미, 귀리, 보리, 통밀 등)의 전분은 정제곡물보다 소화가 느리며, 소장에서 포도당으로의 분해 속도가 천천히 진행되어 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막습니다. 또한 통곡물에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 포함하고 있어 포도당 흡수를 지연하고 혈당 조절 관련 대사 효율을 향상시켜 줍니다. 또한 통곡물 껍질에는 항산화 물질과 미량 영양소가 포함되어 있어 당대사를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

• 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택하며, 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 충분히 씹어 먹는 습관만으로 영양소 흡수 속도를 감소시키고, 췌장 부담을 감소시키며, 인슐린 분비를 촉진하고, 포만감을 증가시킬 수 있는 여러 이점들이 있습니다.
• 하지만, 흰쌀, 흰빵, 라면, 과자, 케이크와 같은 정제탄수화물은 섬유질이 적어 빠르게 흡수되어 식후 혈당을 급상승시키며, 포만감이 짧습니다.

혈당을 낮추는 식품 7. 과일류

과일도 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라서 혈당을 안정시키는 과일과 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 과일이 있음로 혈당을 관리하고 있는 중이라면 과일 선택이 매우 중요합니다. 섬유질이 많고 혈당지수(GI)가 낮은 혈당을 안정시키는 과일로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 어떤 과일이든 하루 1~2회, 1회 섭취량은 성인 주먹 반 정도 크기로 제한하는 것이 좋습니다.
• 깨끗하게 씻어 껍질째 먹으면 식이섬유와 항산화 성분을 더 많이 섭취할 수 있어 혈당 조절에 유리합니다.
• 과일을 식후 바로 먹으면 이미 올라간 혈당에 과일 당분이 더해져 혈당이 급격히 오르고 췌장에 무리를 줄 수 있습니다.
• 과일을 간식으로 먹을 경우 식후 2간 이후에 정해진 적정량만 섭취하는 것입니다. 또는, 과일을 식전에 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주고, 이어지는 식사의 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
• 과일을 먹을 때는 통과일 그대로 먹는 것이 가장 좋고, 주스나 건조과일은 혈당을 빨리 올릴 수 있습니다.
• 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 주의가 필요합니다.

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