식품
여성 호르몬 균형을 돕는 음식
- KOWIKI 오래 전 2025.08.14 11:48
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여성 호르몬 불균형은 식탁에서 균형을 찾아보세요!
여성의 몸은 사춘기를 시작으로 일평생을 호르몬의 지배를 받게 됩니다. 특히 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬이 주요 여성호르몬으로 여성의 생리 주기, 임신, 피부 건강, 감정까지 폭넓게 영향을 주게 됩니다. 하지만 여성 호르몬의 균형이 무너지게 되면 다양한 가벼운 증상들 뿐만 아니라 삶의 질에 큰 영향을 미치는 문제들이나 심각한 질병으로 이어질 수도 있습니다. 여성호르몬 불균형이 염려된다면 우리의 식탁에 올라오는 식품에서 균형을 찾아보는 건 어떨까요?
호르몬 2편 - 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 역할과 균형
1. 여성 호르몬 균형을 돕는 식품이란?
여성호르몬의 균형을 돕는 식품들은 단순히 호르몬 분비를 늘리는 것이 아니라, 우리 몸이 호르몬을 효율적으로 사용하고 대사하는 과정을 돕는 역할을 합니다. 이러한 식품들은 크게 세 가지 방식으로 여성호르몬 균형에 기여합니다.
- 식물성 에스트로겐 공급 여성호르몬이 부족할 때 그 역할을 보충
- 에스트로겐 대사 촉진 과도한 에스트로겐을 몸 밖으로 배출하도록 도움
- 호르몬 합성을 위한 영양소 공급 호르몬을 만드는 데 필요한 원료를 제공
2. 식물성 에스트로겐 식품들
식물성 에스트로겐(Phytoestrogen)은 식물에서 유래해 인체의 에스트로겐 호르몬과 유사하게 작용하는 성분입니다. 주로 에스트로겐 결핍 시 보완 효과를 기대할 수 있습니다. 식물의 에스트로겐 유사 성분 영양소를 '피토에스트로겐'이라고 부릅니다.
| 대표 식품 | 피토에스트로겐 성분 | 비고 |
|---|---|---|
| 콩류(두부, 두유, 된장, 청국장 등) | 이소플라본(Isoflavones), 쿠메스탄(Coumestans) | 이소플라본과 여성호르몬 – 콩 속에 숨겨진 에스트로겐 |
| 아마씨, 참깨 | 리그난(Lignans) | 에스트로겐 대체 작용, 리그난 최고 함량 |
| 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리 등) | 엘라그산(Ellagic acid) | 폴리페놀 성분이 에스트로겐 수용체에 결합하여 약하게 에스트로겐 유사작용을 하기도 함 |
| 칡 | 이소플라본(Isoflavones) | 이소플라본 최고 함량 |
| 새싹 식물(콩나물, 숙주나물, 알팔파 새싹 등) | 쿠메스탄(Coumestans) | 에스트로겐 대체 작용 |
| 석류의 씨앗과 씨앗을 둘러싼 막 | 엘라지탄닌(Ellagitannins) | 폴리페놀 성분이 에스트로겐 수용체에 결합하여 약하게 에스트로겐 유사작용을 하기도 함 |
| 견과류와 통곡물 | 리그난(Lignans) |
3. 과도한 에스트로겐 배출을 돕는 식품들
환경 오염으로 인한 환경 호르몬 노출이나 비만 등으로 인해서 과도한 에스트로겐으로 인해 호르몬 불균형이 있을 수 있습니다. 이럴 때 과도한 에스트로겐 성분을 해독해서 몸 밖으로 배출하는 역할을 하는 식품들입니다.
| 대표 식품 | 주요 작용 메커니즘 |
|---|---|
| 십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일 등) | 설포라판으로 에스트로겐 분해, 인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol) 배출 촉진 |
| 식이섬유가 풍부한 식품(과일, 채, 통곡물, 콩류 등) | 섬유질로 에트로겐을 결합하여 배출을 도움 |
| 프로바이오틱스 식품(요거트, 김치, 발효식품 등) | 에스트로겐 재흡수 방지 |
| 녹차 | 카테킨으로 간 해독 |
| 로즈마리, 우엉차, 밀크씨슬(엉컹퀴) | 간 보호, 해독 효소 활성화로 에스트로겐 대사 촉진 |
식이섬유 - 장건강부터 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 관리의 역할
4. 여성 호르몬 원료 공급과 대사를 돕는 식품
여성 호르몬은 콜레스테롤을 원료로 하며, 비타민 B, 마그네슘, 오메가-3 등이 대사를 돕습니다. 아래의 식품들은 호르몬 원료로 제공되고 호르몬 대사를 지원할 뿐만 아니라, 염증을 줄여 호르몬 균형을 유지하도록 돕습니다.
| 주요 식품 | 주요 영양소 | 역할 |
|---|---|---|
| 아보카도 | 건강한 지방, 콜레스테롤 | 호르몬 원료 제공 |
| 지방이 많은 생선(연어, 고등어 등) | 오메가-3, 비타민 D | 호르몬 원료 제공, 합성과 대사 지원 |
| 계란 노른자 | 콜레스테롤, 비타민 D, B군 | 호르몬 원료 제공, 효소 활성화 |
| 잎채소 | 비타민 B6, 마그네슘 | 대사 효소 지원 |
| 견과류, 씨앗류 | 마그네슘, 아연, 오메가-3, 비타민E, 셀레늄 | 효소 활성화 |
| 코코넛 오일 | 중쇄 지방산 | 호르몬 생산 |
| 베리류 | 항산화제 (비타민 C) | 산화 스트레스 감소 및 영양소 섭취율 증가에 도움 |
| 견과류, 씨앗류 | 마그네슘, 아연 | 효소 활성화 |
마치며
호르몬에 균형을 위해서는 위에 언급된 다양한 식품들을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 극단적인 다이어트, 가공식품, 당분, 카페인 과다 섭취는 호르몬 균형을 방해할 수 있어요. 여성 호르몬의 균형은 여성 건강 뿐만아니라 전신 건강과 마음과 정신의 건강에도 영향을 미친다는 거 기억하시고 다채롭게 균형 잡힌 식탁에서 여성 호르몬 균형을 찾아 보세요!
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