여름을 위해 다이어트 중인데, 달달한 참외를 먹어도될까?

여름 과일인 참외가 벌써 마트에 나오기 시작했더라고요. 전 다이어트 중인데 마트에 갔다가 노란 참외 앞에서 발걸음이 멈췄어요. '아... 저 달콤한 참외를 먹으면 다이어트가 망하는 걸까?' 고민하다가 그냥 지나치려는데, 마트 직원이 "다이어트에 좋은 참외에요~" 하고 말씀하시는거에요. 그래서, 참외의 칼로리부터 계산해 보았답니다.

1. 참외의 칼로리와 당 함량의 진실

먼저 참외가 정말 다이어트 중에 먹어도 괜찮은지 확인하려면 그 영양성분과 칼로리를 정확히 알아야겠죠? 흔히 과일은 당분이 많아서 다이어트 중에는 피해야 한다고 생각하는 분들이 많은데요. 과연 참외는 어떨까요?

생각보다 많이 놀라실 수도 있어요. 참외 100g당 칼로리는 약 31kcal 정도로 매우 낮은 편이에요. 사과(57kcal), 바나나(93kcal)와 비교하면 확실히 저칼로리 과일이죠. 그리고 중간 크기의 참외 하나가 대략 300g 정도니까, 한 개를 통째로 먹어도 90~100kcal 정도밖에 되지 않아요. 다이어트 중 간식으로 과자 한 봉지(300~500kcal)를 먹는 것보다 참외 몇 개를 먹는 게 훨씬 칼로리가 적습니다.

"그래도 달달한데 당이 많은 거 아냐?" 라고 생각하실 수 있는데요. 참외의 당도는 높게 느껴지지만, 실제 당 함량은 생각보다 높지 않아요. 참외 100g당 단순당은 약 7.6g 정도로, 이는 다른 과일들과 비교했을 때 중간~낮은 수준이랍니다. 또한 중요한 건 참외의 당은 과당, 포도당 등의 천연 당이라는 점이에요. 이런 천연 당은 가공식품에 들어있는 정제된 설탕과는 달리 식이섬유와 함께 섭취되어 혈당 상승 속도가 완만하다는 장점이 있어요. 게다가 참외는 수분 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 칼로리 걱정 없이 배고픔을 달래고 싶을 때 좋은 선택이 될 수 있어요.

2. 다이어트에 도움이 되는 참외의 5가지 비밀

참외가 단순히 '칼로리가 낮아서' 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어서 다이어트에 좋은 것만은 아니에요. 사실 참외에는 체중 관리에 도움이 될 수 있는 여러 가지 특성들이 숨겨져 있답니다. 

위 표에서 알 수 있듯이, 참외는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있고, 게다가 식이섬유까지 풍부해서 다이어트 중 흔히 발생하는 변비 문제에도 도움이 될 수 있어요.

특히 눈여겨볼 부분은 참외의 이뇨 작용인데요, 칼륨이 풍부한 참외는 체내 나트륨 배출을 도와 부종을 줄이는 데 도움을 주죠. 다이어트 중에 체중계의 숫자가 잘 안 줄어 속상할 때, 수분 정체가 원인일 수도 있거든요. 그럴 때 참외를 먹으면 부종 해소에 도움이 된답니다.

3. 다이어트 중 참외를 먹는 최적의 타이밍

참외가 다이어트에 도움이 된다는 건 알겠는데, 언제 어떻게 먹는 게 가장 효과적일까요? 아무리 좋은 음식도 먹는 방법과 타이밍이 중요하잖아요. 저도 처음에는 몰랐는데, 알고 보니 참외를 먹는 시간과 방법에도 요령이 있더라구요!

• 아침 식사 대용: 아침에 소화가 잘 안 되거나 시간이 없을 때, 참외 1-2개와 약간의 단백질(삶은 계란, 그릭 요거트 등)을 함께 먹으면 균형 잡힌 아침 식사가 됩니다. 참외의 자연당이 뇌에 에너지를 공급해주고, 수분이 밤새 부족해진 체내 수분을 보충해줘요.
• 운동 전 가벼운 간식: 운동 약 30분 전에 참외 반개~한개 정도를 먹으면 빠르게 에너지를 공급받을 수 있어요. 특히 수분 공급이 중요한 유산소 운동 전에 좋습니다.
• 식사와 식사 사이 허기질 때: 다이어트 중 가장 힘든 순간, 바로 식사 사이에 찾아오는 허기죠. 이럴 때 참외를 먹으면 낮은 칼로리로도 달콤함을 만족시키고 포만감을 얻을 수 있어요.
• 저녁 식사 후 디저트: 저녁 식사 후 아이스크림이과 같은 단 것이 당길 때 시원한 참외를 선택하면 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있어요. 다만, 취침 직전(2시간 이내)에는 수분 섭취로 인해 야간 화장실 방문이 늘어날 수 있으니 참고하세요.
• 주스보다는 생과일로: 참외 주스보다는 통째로 먹는 것이 식이섬유 섭취와 포만감 유지에 더 효과적입니다. 씹는 행위 자체가 포만감을 높이고 만족도를 높여주거든요.

전 개인적으로 오후 3-4시경 캬라멜 마끼아또나 케이크가 엄청 당기는데,  이 시간대가 보통 집중력도 떨어지고 단 것이 당기는 시간이잖아요. 이럴 때에 참외 한 개가 이 허기와 단 맛에 대한 갈망을 완벽하게 해결해 주더라구요. 덕분에 저녁 식사 때 과식하는 일도 줄일 수 있고요.

4. 참외 다이어트 레시피

참외는 껍질을 까서 썰어 먹어도, 만약 껍질을 깨끗이 세척했다면 껍질채 베어 먹어도 맛있습니다. 다이어트 중 참외를 더 맛있게 먹을 수 있는 몇가지 레시피를 소개해 드립니다.

• 참외 요거트 파르페: 참외를 깍둑썰기해서 무가당 그릭 요거트와 섞고 견과류를 뿌려 먹으면 영양가 높은 아침식사가 됩니다.
• 참외 샐러드: 참외를 깍둑 썰기해서 사과, 바나나 같은 과일과 섞고 드레싱은 레몬즙이나 플레인 요거트로 상큼한 과일 샐러드를 만들어 보세요. 닭가슴살 샐러드나 라코타치즈 샐러드에 여러 채소와 함께 참외를 포함하면 중간중간 씹히는 참외의 단맛을 느낄 수 있습니다.
• 참외 냉채: 얇게 썬 참외에 오이, 당근을 채썰어 넣고 식초와 후추로 간단하게 무치면 새콤달콤한 샐러드가 됩니다.
• 참외 빙수: 얼음을 갈고 참외를 얇게 썰어 올려 먹으면 천연 빙수로 시원한 여름 간식이 됩니다.
• 참외 스무디: 얼린 참외와 우유 또는 요거트에 약간의 꿀을 넣고 블렌더에 갈면 아이스크림 대용으로 좋은 스무디가 됩니다.

5. 참외 섭취 시 주의해야 할 점들

참외는 찬 성분의 과일이라 과다 섭취 시 소화가 잘 안되서 위장 장애를 유발할 수도 있습니다. 또한 참외 씨는 먹어도 무해하지만, 소화가 잘 안되서 위장 장애를 유발할 수도 있으므로 위장이 약한 분들은 씨를 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.  참외가 칼로리가 낮긴 하지만, 당도가 높아 당뇨가 있으신 분들은 특히 섭취에 주의를 기울이셔야만 합니다.