건강한 일상
호르몬 5편 - 수면·스트레스 호르몬 (멜라토닌·코르티솔)
- KOWIKI 오래 전 2025.09.03 15:47
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밤엔 멜라토닌, 아침엔 코르티솔, 나의 하루를 조율하고 있는 호르몬들!
수면을 관장하는 호르몬이 멜라토닌인 것은 모두가 잘 알고 있는 사실이잖아요. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 잘 알려져 있는데요, 코르티솔 호르몬은 원래 대사와 에너지 조절에 중요한 호르몬이지만, 동시에 멜라토닌과 짝꿍을 이루어 낮과 밤의 호르몬 리듬을 설계하는 핵심 호르몬이기도 합니다.
호르몬 3편 - 대사호르몬 인슐린, 갑상선호르몬, 코르티솔이 만드는 체중·혈당·에너지의 균형
호르몬 2편 - 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 역할과 균형
호르몬 4편 - 성장호르몬, 단순히 키 크는 호르몬이 아니라 전 생애를 지배하는 힘
1. 숙면을 부르는 멜라토닌 호르몬
멜라토닌은 송과선에서 분비되며, 우리 몸의 생체 리듬을 조절하는 핵심 호르몬입니다. 송과선은 뇌의 정확히 가운데 깊숙한 곳에 위치해 있으며, 마치 뇌의 두 반구 사이에 있는 아주 작은 솔방울 모양처럼 생겼다고 해서 '송과선'이라는 이름이 붙었습니다. 멜라토닌 호르몬은,
- 어두워질수록 증가하여 졸음을 유도하고 수면의 질을 높이며,
- 밤낮의 리듬 유지하여 생체 시계를 조절하고,
- 항산화 작용으로 세포 보호, 면역 기능 강화, 노화 방지에도 도움을 줍니다.
- 하지만, 멜라토닌이 부족하면 불면, 낮에 피로, 기분 저하, 면역 저하, 기억력·뇌기능 저하 등이 발생하게 됩니다.
멜라토닌은 어두워지면 분비되고 밝으면 분비가 억제되기 때문에 자기 전에 스마트폰이나 LED 같은 강한 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다.
2. 아침을 깨우는 코르티솔 호르몬
부신에서 생성되는 코르티솔은 '스트레스 호르몬'으로 불리며, 스트레스와 위험에 빠르게 대응하고 에너지 공급, 혈당 유지, 염증 완화 등 신체 항상성 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 낮과 밤의 리듬을 설계하는 중요한 신호등 역할을 하기도 합니다. 코르티솔 호르몬은,
- 아침에 최고조에 달해 몸과 마음을 깨우고 활동을 준비할 수 있도록 활력을 주며,
- 낮 동안에 서서히 감소하면서 대사와 에너지 조절에 도움을 주고,
- 밤에는 거의 분비되지 않아 멜라토닌이 분비될 수 있도록 돕습니다.
- 하지만, 스트레스가 지속되어 코르티솔이 밤까지 높게 유지되면 불면, 뒤척임 등이 생기게 되고, 수면 부족으로 코르티솔 리듬이 깨지게 되어 낮동안의 피로, 체중 증가, 대사 불균형이 생길 수 있습니다.
멜라토닌은 어두워지면 분비되고 밝으면 분비가 억제되기 때문에 자기 전에 스마트폰이나 LED 같은 강한 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다.
3. 멜라토닌과 코르티솔의 상호작용
낮 동안에는 코르티솔 분비, 멜라토닌 억제로 신체가 활동 모드 상태이며, 밤에는 멜라토닌 분비, 코르티솔 억제로 휴식 모드 상태를 만들어 줍니다.
코르티솔 과다가 멜라토닌 억제하면 숙면을 취하지 못하고, 그러면 코르티솔 분비되어 불면, 만성 피로, 우울감, 면역 저하 악순환에 빠지게 됩니다. 저녁에 멜라토닌이 분비될 수 있는 환경을 만들어주고, 보충해 주어 코르티솔 분비를 낮춤으로 악순환을 끊어내야만 합니다.
| 생애 주기 | 멜라토닌 역할 | 코르티솔의 역할 | 호르몬 불균형 시 |
|---|---|---|---|
| 유년기, 청소년기 | 수면 패턴 형성 | 성장과 학습 지원 | 성장 지연, 불면 |
| 성인기 이후 | 수면 유지 | 일상 스트레스 대응 | 불면, 대사 장애 |
| 노화기 | 노화로 인한 멜라토닌 약 50% 감소 및 코르티솔 증가로 수면 저하 | ||
4. 수면·스트레스 호르몬 균형을 위한 생활습관
성호르몬 불균형은 원인이 다양하지만, 과도한 다이어트나 운동부족 스트레스와 같은 생활 습관과 좋지 않은 환경으로부터 기인할 수 도 있습니다. 우리가 조절할 수 있는 생활 습관을 건전하고 규칙적으로 유지한다면 더 건강한 생활을 즐기실 수 있습니다.
- 멜라토닌을 위한 생활 습관
- 밤에는 블루라이트 줄이기(스마트폰, 컴퓨터, TV 등 디지털 기기의 LED 스크린)
- 항상 일정한 수면시간과 기상 시간 유지
- 체리, 키위, 호두 같은 멜라토닌 보조 식품 섭취
- 멜라토닌 보충제 고려
- 코르티솔을 위한 생활 습관
- 아침 햇빛 쬐기를 통해 자연스러운 분비 촉진
- 명상, 요가, 가벼운 운동, 취미 생활 등으로 스트레스 관리
- 오후시간 카페인 섭취 금지
- 야식 금지
- 숙면을 위한 침실 환경 조성과 충분한 수면 시간 확보
호르몬 6편 - 식욕과 체중을 조절하는 그렐린·렙틴·인슐린의 균형
호르몬 7편 - 생애주기별 호르몬 변화에 맞는 건강 관리법
호르몬 10편 - 식습관·운동·수면·환경이 만드는 호르몬 균형
마치며
멜라토닌은 밤을 책임지는 숙면 호르몬, 코르티솔은 아침을 여는 각성 호르몬입니다. 두 호르몬은 서로 반대 리듬으로 작동하며, 건강한 낮과 밤을 만들어 주는 파트너입니다. 수면의 질과 스트레스 관리가 호르몬 균형을 만들어주고, 건강한 나를 지켜줍니다. 오늘 밤 건강해질 나를 위해 숙면을 준비해 볼까요!
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