3개월을 철저히 식이를 조절하고 운동을 하는데도 LDL 수치가 약간 떨어진 정도에요...

열심히 운동하고 엄격하게 식이를 조절했는데도 LDL 수치가 좀처럼 안 떨어져서 답답했던 경험, 있으신가요? 여러 연구를 종합한 코크란 리뷰에 따르면, 운동은 LDL 콜레스테롤을 유의미하게 낮추지 못합니다. 하지만 식이는 다를 수 있는데요, 일부 연구에서는 식습관 변화만으로 약물치료에 준하는 콜레스테롤 저하 효과가 보고된 바 있습니다. LDL 수치를 위해 운동은 왜 해야만 하는 걸까요? LDL 수치를 낮추는 식습관은 어떤 것들일까요?

1. 운동과 식이를 열심히 해도 LDL이 변화가 없는 이유

실제로 전 세계 수많은 고지혈증 환자들의 임상 결과를 분석한 대규모 메타 연구나 코크란 리뷰의 결론을 살펴보아도, 운동 단독으로는 혈중 LDL 수치를 유의미하게 내리지 못했다고 보고되고 있어요. 왜 이런 억울한 현상이 나타나는 걸까요? LDL 콜레스테롤은 에너지원으로 바로 소모되는 물질이 아니라, 세포막이나 호르몬을 만드는 재료로 쓰이는 구조적 성분에 가깝습니다. 운동으로 태워 없앨 수 있는 지방(중성지방)과는 대사되는 경로 자체가 다르기 때문에, 아무리 운동해도 LDL은 잘 반응하지 않는 것입니다.

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반면에 LDL 콜레스테롤은 상당 부분 유전적 대사 체질이나 간에서 매일 합성되는 양의 영향을 받게 되는데요, '간에서 콜레스테롤을 얼마나 만들어내고 또 얼마나 청소해가는가'하는 핵심 조절 과정 자체가 우리가매일 섭취하는 음식 성분에 극도로 민감하게 반응합니다. 실제로 밥상에서 나쁜 포화지방과 트랜스지방을 지혜롭게 덜어내고, 수용성 식이섬유가 풍부한 식품들을 풍성하게 섭취하는 식습관 개선을 딱 한 달만 성실히 실천해 주어도 웬만한 고지혈증 알약을 복용한 것에 상응하는 콜레스테롤 저하 효과가 수많은 의학 임상 연구에서 아주 뚜렷하게 보고되어 왔답니다.

식이를 열심히 했는데도 불구하고 LDL 수치가 변화하지 않는 이유는, 정말 안타깝고 속상하지만 정직한 이유는 '가족력과 유전적 요인'입니다. 앞서 다뤘듯, 유전적으로 간에서 LDL을 많이 만드는 체질이거나 쓰고 남은 콜레스테롤을 제대로 수거하지 못하는 유전자를 가졌다면 식단을 아무리 엄격하게 지켜도 LDL 수치를 내리는데는 한계가 있겠죠. 또한, 이미 심혈관질환을 겪었다면 아무리 식단을 철저히 관리해도 목표 수치에 도달하기 어려운 경우가 실제로 있습니다.

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2. 운동이 LDL 수치를 변화시키 못해도 해야만 하는 이유

운동은 LDL 수치를 내리지 못하지만 효과가 없는 것은 아닙니다. 방향이 다를 뿐입니다. 운동, 특히 유산소 운동은 중성지방을 에너지원으로 소모시켜 중성지방 수치를 낮추는 데 효과가 뚜렷합니다. 또한 꾸준한 유산소 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 끌어올리는 데도 도움이 됩니다.

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중성지방과 LDL이나 HDL 수치의 변화를 위해서는 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋은데요, 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등의 유산소 운동은 중성지방 감소와 HDL 상승에 가장 직접적인 효과가 있습니다. 사실 근력 운동만으로는 직접적인 수치 변화를 기대하기 어렵지만 근육량이 늘면 기초대사율이 올라가고 인슐린 저항성이 개선되어, 간접적으로 전반적인 대사 건강에 도움이 됩니다. 그래서 전문가들은대체로 유산소 운동을 주당 150분 이상 채우고, 그 위에 근력 운동을 더하는 조합을 권장합니다. 한 번에 몰아서 운동해도 일주일 총량만 채워지면 심혈관 보호 효과는 유지된다는 연구도 있어, 매일 조금씩보다 본인의 생활 패턴에 맞게 총량을 채우는 방식도 방법이 될 수 있습니다.

3. 음식이 LDL에 미치는 영향

우리가 먹는 음식은 혈중 (나쁜) LDL 콜레스테롤 수치를 바꾸는 가장 강력하고 정직한 도구라고 할 수 있습니다. 음식이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 원리는 단순히 “혈관 속 기름을 녹여서 없앤다”가 아닙니다. 핵심은 간에서 LDL이 만들어지고, 혈액에서 제거되는 과정에 음식이 영향을 주는 것입니다. 다음의 음식군들이 LDL 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

• 수용성 식이섬유 간에서 만들어진 콜레스테롤은 담즙산의 재료로 사용되어 장으로 분비됩니다. 정상적으로는 담즙산의 상당 부분이 장에서 다시 흡수되어 간으로 돌아옵니다. 그런데 수용성 식이섬유가 담즙산의 재흡수를 일부 방해하면 담즙산이 대변으로 더 많이 배출되게 되면 간은 부족해진 담즙산을 다시 만들기 위해 혈액 속 LDL을 더 많이 끌어들여 콜레스테롤을 확보하게 되므로 LDL 수치를 효과가 나타납니다.
• 포화지방 vs 불포화지방 포화지방을 많이 섭취하면 간세포의 LDL 수용체 활성이 감소하여 혈액에서 LDL을 제거하는 능력이 떨어질 수 있습니다. 반대로 포화지방을 불포화지방으로 바꾸면 LDL 제거가 유리해집니다.
• 식물스테롤 견과류, 씨앗류, 일부 식물성 식품에 들어 있는 식물스테롤(phytosterol)은 장에서 콜레스테롤과 흡수 경로를 놓고 경쟁합니다. 따라서 음식으로 들어온 콜레스테롤과 담즙 속 콜레스테롤의 장내 흡수가 감소하고, 결과적으로 간으로 들어오는 콜레스테롤의 양도 줄어듭니다. 그러면 간은 부족한 콜레스테롤을 보충하기 위해 혈액에서 LDL을 더 많이 가져갑니다.

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4. 고지혈증에 반드시 피해야 하는 포화지방과 트랜스지방

고지혈증에 절대적으로 피해야 하는 음식은 포화지방과 트랜스지방 성분 입니다. 특히 트랜트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름에 수소를 억지로 넣어 고체로 만든 마가린, 쇼트닝, 그리고 이를 사용한 각종 바삭한 튀김류나 페이스트리 빵류에 듬뿍 함유되어 있습니다. 그래서 LDL 수치를 포화지방보다 훨씬 거칠게 끌어올리는 동시에 혈관 벽의 기름때를 거두어가는 (착한) 콜레스테롤인 HDL 수치마저 내리게 됩니다.

5. LDL 수치를 낮추는 음식들

LDL을 낮추는 음식은 “콜레스테롤이 적은 음식”을 찾는 것보다, LDL 대사에 유리한 영양성분을 충분히 공급하고 포화지방을 줄이는 역할을 하는 것들입니다.

6. 운동과 식이로 해결이 안 되는 유전적 요인의 고지혈증

주위에 보면 평생 인스턴트 가공식품은 손대지도 않고 흡여도 하지 않고 운동도 열심히 하면서 탄탄한 날씬이로 사는데도 고지혈증 위험 소견을 달고 사시는 억울한 사연들이 분명히 존재합니다. 실제로 엄청난 헬스 매니아로 알려진 유명 연예인조차 고지혈증 판정을 받았다는 보도가 있는데요, '유전적 요인'의 한계입니다.

우리 몸을 흐르는 콜레스테롤의 대부분은 간의 대사 물질이기 때문에 유전적으로 간에서 LDL을 많이 만드는 체질이라면, 운동과 식이를 철저히 해도 LDL이 160~190 이상으로 유지되는 경우가 실제로 있습니다. 이런 경우는 생활습관만으로는 한계가 있어 의료진과의 상담을 통해 약물치료가 함께 필요할 수 있습니다. 특히 다음의 경우에는 약물치료가 필수일 수 있습니다.

1. 직계가족 내 심혈관 가족력이 선명한 경우: 부모님이나 형제자매 중 젊은 나이(남성 55세, 여성 65세 이전)에 갑작스러운 협심증, 심근경색, 혹은 뇌졸중으로 쓰러진 경우
2. 식단 및 운동 조절 뒤에도 LDL 수치가 190mg/dL을 넘는 경우
3. 이미 고혈압, 당뇨병 등의 질환이 있는 경우

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