코발라민은 결핍 시 영구적인 신경 손상이 있어요. 그런데, 위장 장애가 있는 경우 결핍이 흔하게 나타난데요!

코발라민은 흔히 신경 비타민, 에너지 비타민으로 알려져 있는데, 위장 상태와 흡수 능력이 가장 직접적으로 영향을 받는 비타민입니다. 특히 위염·위축성 위염·헬리코박터 감염·장누수·소장염·IBS·크론병·장 절제력 저하 등 위장 문제가 있다면 B12 결핍이 매우 흔하게 나타납니다.

비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!

1. 비타민 B12, 코발라민

코발라민(Cobalamin)은 비타민 B군의 일종으로 동물성 식품에만 있는 희귀한 비타민입니다. 이 비타민은 모든 비타민 중에서 유일하게 금속 원소인 코발트를 포함하고 있는데, 이 코발트 원자가 중앙에 있기 때문에 코발라민이라고 부릅니다. 이 특성 때문에 특유의 붉은색을 띠며, 이는 코발라민이 함유된 영양제나 주사액에서 흔히 볼 수 있습니다.

코발라민은 주로 단백질에 결합된 형태로 음식 속에 존재하기 때문에 육류와 해산물에 풍부합니다. 인체 내에서는 메틸코발라민(Methylcobalamin)과 아데노실코발라민(Adenosylcobalamin) 형태이며, 신경계와 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다. 하지만, 흡수 과정이 매우 까다롭고 위장 건강에 크게 의존하기 때문에 결핍이 쉽게 발생합니다.

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

2. 코발라민의 주요 기능

• 에너지 대사 반응 아데노실코발라민 형태로 토콘드리아에서 지방산과 아미노산의 에너지 변환 과정에 관여하여 에너지 생성에 중요한 역할을 하여 피로 회복과 운동 후 회복력 향상에 도움을 줍니다.
• DNA 합성과 적혈구 생성에 필수 DNA 합성·유전자 발현·세포 분열·해독 작용에 필수적인 역할을 하며, 적혈구 생성에도 관여해 빈혈 예방에 중요합니다.
• 신경세포 수초(Myelin) 유지 신경을 감싸는 절연막인 ‘수초’를 만드는 데 필수 역할을 하여 말초·중추 신경계 기능을 보호하며, 신경 전달 속도 및 안정성을 유지합니다.
• 심혈관계 질환 위험 감소 혈중 호모시스테인을 메티오닌으로 전환하여 죽상동맥경화 등의 심혈관계 질환 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

3. 채식주의자와 코발라민

다른 B군 비타민은 식물성 식품이나 장내 세균에 의해 합성될 수 있지만, B12(코발라민)는 자연적으로 특정 미생물(박테리아와 고세균)에 의해서만 합성됩니다. 인간은 이 미생물에 직접 노출될 기회가 적기 때문에, 주로 이 미생물을 섭취한 동물성 식품(고기, 생선, 달걀, 유제품 등)을 통해서만 얻을 수 있습니다.이로 인해 엄격한 채식주의자는 코발라민 결핍 위험이 매우 높아져 반드시 보충제를 섭취해야 합니다.

4. 위장 장애가 코발라민 흡수를 방해하는 과정

코발라민은 다른 비타민들과 달리 다음과 같이 복잡한 흡수 과정을 거칩니다.

• 위에서 단백질을 분해하면서 코발라민을 분리하고내인성인자(Intrinsic Factor) 분비
• 십이지장에서 코발라민와 내인성인자(IF)가 결합
• 회장(소장 끝)에서 코발라민+내인성인자 복합체가 흡수

위와 같은 복잡한 흡수 과정때문에 위·십이지장·소장 어느 하나라도 상태가 안 좋으면 코발라민 흡수가 거의 되지 않습니다. 만성 위염이 있는 경우 위산이 감소되어 음식 속에서 코발라민 분리가 어려우며, 헬리코박터균에 감염되면 내인성인자 분비가 감소합니다. 장 누수, IBS, SIBO, 장염 등이 있는 경우 영양소 흡수 효율이 저하되며, 위장 절제술 경험이 있는 경우 흡수 경로 자체가 부족하게 되며, 위산억제제를 장기복용 한 경우는 위산이 거의 형성되지 않아 코발라민 흡수가 불가능하게 됩니다. 실제로 위장장애 환자의 약 30~40%가 B12 결핍을 경험한다는 보고도 있습니다.

또한, 나이가 들면서 위장 기능이 저하되게 되어 코발라민 흡수에 필수적인 단계들이 원할하게 이루어지지 않기 때문에 노령자들 역시 코발라민 결핍의 주요 대상자 입니다.

5. 코발라민 결핍 시 증상

코발라민이 부족하면 신경계·혈액·소화계까지 전신적으로 이상이 나타나게 되며, 결핍이 심하면 신경 손상이 영구적일 수 있어 초기 발견과 보충이 매우 중요합니다..

• 신경계 증상 손발 저림, 전기 오듯 따끔, 기억력 저하, 집중력 저하, 우울감, 무기력, 균형감 저하
• 혈액 관련 증상 빈혈, 창백함, 쉽게 숨참, 어지러움, 피로감 증가
• 소화기 증상 식욕 저하, 구내염·혀 통증, 소화력 저하
• 심혈관계·대사 관련 호모시스테인 증가로 혈관 염증이 증가하여 심혈관질환 위험 상승

6. 코발라민이 풍부한 음식과 섭취 팁

코발라민의 하루 권장 섭취량(RDA)은 성인 기준 2.4mcg(μg)이며, 임신부와 수유부는 2.6~2.8mcg 입니다.

단백질과 함께 섭취해야 흡수가 높아지며, 알코올과 카페인 과다 섭취는 흡수율 저하시킵니다.

위산 분비가 약하면 흡수력 급감하시 때문에 위장장애가 있거나 위산억제제나 위장약을 장기복용 시 음식만으로 필요량을 채우는 것은 부족할 수 있습니다.

7. 코발라민 보충제 활용 가이드

코발라민의 하루 권장 섭취량(RDA)은 성인 기준 2.4mcg(μg)이지만, 위장 장애가 있다면 체내 흡수율이 극도로 낮기 때문에영양제 형태로는 500–1,000mcg/day 설하형을 권장합니다. 위장이 안 좋은 사람은 대부분 경구 코발라민 흡수가 어렵기 때문에 흡수 경로를 우회할 수 있는 식후 보는 공복 상태에서 설하형 형태로 섭취가 적합합니다.

또한 프로바이오틱스(특히 L. plantarum, B. breve)는 장내 코발라민 생합성에 도움을 줄 수 있습니다.

8. 코발라민 보충제 섭취 시 부작용

비타민 B12는 수용성이며 매우 안전한 영양소라 과량 섭취해도 대부분 소변으로 배출되며, 2.4~1,000mcg의 저용량은 거의 안전하며, 부작용이 없습니다. 하지만 2,000mcg 용량을 장기 복용하는 경우 주의가 필요합니다.

• 드물게 여드름 트러블 증가, 설사, 두통 (1% 미만)
• 약한 두통, 가려움, 두드러기
• 밤에 섭취 시 불면감

9. 코발라민 보충제 섭취 시 주의사항

다음의 분들은 코발라민 보충제 섭취에 주의를 해야만 합니다.

• 폴리시스템성 여드름(특히 등·가슴 부위)
• 드물게 코발트 알레르기자(주사 시 아나필락시스 위험, 피부 테스트 추천)
• 만성 신장질환 환자(호모시스테인 관련 대사 체크 필요)
• 스텐트 환자의 경우 B6+B9+B12 병용 시 혈관 협착 위험 증가 가능성
• 레우케미아 환자(혈액 세포 증가 주의)

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