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마그네슘 - 숙면과 스트레스 관리의 핵심
- KOWIKI 오래 전 2025.09.08 15:02
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마그네슘의 다른 이름은 '이완의 미네랄'입니다!
마그네슘은 신경 세포간의 신호 전달을 조절하여 신경이 지나치게 흥분하는 것을 막아 안정시키며, 수축된 근육이 다시 이완되도록 도와주는 역할을 하기 때문에 '이완의 미네랄'이라고 합니다. 그래서 마그네슘이 부족하면 신경 과민과 쥐가 나는 것과 같은 근육 경련이 있을 수 있습니다.
목차
1. 마그네슘(Magnesium, Mg)
마그네슘은 체내에서 300여 가지 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다.
- 근육 이완과 신경 안정
- 에너지 대사 조절
- 뼈와 심장 건강 유지
- 신경전달물질 합성
- 스트레스 호르몬(코르티솔) 조절
- 수면 호르몬(멜라토닌) 분비
마그네슘은 특히 숙면과 스트레스 관리에 중요한 역할을 합니다.
2. 마그네슘과 숙면
마그네슘은 GABA(감마아미노뷰티르산) 수용체 활성화에 도움을 줍니다. 보통 '가바'라고 불리는 GABA(감마아미노뷰티르산)는 뇌에서 주요한 억제성 신경전달물질 역할을 하여 뇌 활동을 억제하여 신경을 안정시켜 주고, 깊은 수면을 촉진시켜 줍니다. 또한 근육 이완과 진정 작용으로 빠른 수면을 유도합니다.
또한 마그네슘은 세포 내 칼슘 농도와 NMDA 수용체 작용을 억제해 근육 긴장과 각성을 줄이고, 뇌의 ‘스위치’ 역할로 휴식·숙면을 돕습니다.
마그네슘이 부족하면 혈장 멜라토닌 농도도 떨어지고, 불면·수면 질 저하로 연결됩니다. 최근 연구에서는 불면증 환자 대상 연구에서 마그네슘 보충 시 수면 효율이 증가하고, 잠드는 시간이 단축되는 효과를 확인하였으며, 노년층에서 수면의 질 개선에도 유의미한 효과가 있음이 보고되고 있습니다.
호르몬 5편 - 수면·스트레스 호르몬 (멜라토닌·코르티솔)
3. 마그네슘과 스트레스 관리
스트레스가 높으면 코르티솔의 분비가 증가하여 불안과 피로를 느끼게 되며 수면에 방해가 될 수 있습니다. 마그네슘은 부신과 신경계 안정에 기여하고, 코르티솔 농도를 낮추어 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
또한 마그네슘은 GABA와 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 합성을 지원하여 긴장을 완화하고, 기분을 안정시켜 줍니다.
스트레스 호르몬(코르티솔) 과다 분비 시 마그네슘 소모가 급증하기 때문에, 스트레스가 많은 날에 마그네슘을 섭취하고 심호흡과 명상 등을 하게 되면 긴장 완화와 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 마그네슘 부족 시 나타나는 증상
성인 남성의 아연 하루 권장 섭취량은 360~410mg, 여성은 280~340mg, 임산부는 350~360mg 입니다.
마그네슘 결핍 시 스트레스 과민, 신경과민, 불안, 우울, 불면 등 악순환이 생기게 됩니다.
5. 마그네슘이 풍부한 식품
마그네슘은 식사와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있으며, 저녁 간식으로 아몬드, 호두, 바나나 등을 활용하면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 스트레스가 많거나 수면이 불규칙하다면 마그네슘을 식품에서 섭취하는 것에 더해 보충제를 활용하는 것도 고려해볼 수 있습니다.
| 식품 | 1회 용량 | 마그네슘 함량 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 호박씨 | 1줌(28g) | 약 150 mg | 최고 함량 |
| 아몬드 | 1줌(28g) | 약 80 mg | 간식으로 섭취 용이 |
| 캐슈넛 | 1줌(28g) | 약 80 mg | 수용성+불용성 식이섬유 혼합 |
| 호두 | 1줌(28g) | 약 45 mg | 뇌 건강, 항산화 성분도 풍부 |
| 시금치 | 100g | 약 79-87 mg | 철분과 함께 섭취 가능 |
| 두부 | 100g | 약 53 mg | 단백질과 칼슘 보충도 가능 |
| 바나나 | 중간크기 1개(100g) | 약 27 mg | 트립토판과 함께 수면 유도 도움 |
| 귀리 | 40g | 약 60 mg | 아침식사로 체내 흡수 좋음 |
| 다크 초콜릿(70% 이상) | 1줌(30gg) | 약 64 mg | 스트레스 완화에 기분 만족감 추가 |
| 피넛 버터, 땅콩 | 2큰술(30g) | 약 50 mg | 땅콩의 라이신이 마그네슘 흡수를 도움 |
| 아보카도 | 중간크기 절반(100g) | 약 30 mg | 다양한 미네랄과 비타민 섭취 가능 |
6. 마그네슘 섭취 시 주의사항
식품으로 마그네슘을 섭취하는 것은 일반적으로 안전합니다. 우리 몸은 식품 속 마그네슘의 흡수율을 스스로 조절하며, 과도한 양은 소변을 통해 배출하기 때문에 부작용의 위험이 거의 없습니다.
다만, 신장 기능에 문제가 있는 경우 마그네슘의 배출이 원활하지 않아 체내에 쌓일 수 있으므로 보충제는 물론이고 식품 섭취량에 대해서도 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
마치며
마그네슘은 신경 안정, 근육 이완, GABA 활성화를 통해 숙면을 돕고, 스트레스 상황에서 코르티솔 조절과 세로토닌 합성을 지원하여 정신적 안정과 피로 회복에 도움을 주는 '이완의 미네랄'입니다. 식품과 생활습관으로 마그네슘 섭취를 꾸준히 유지하면, 수면 질 향상과 스트레스 관리에 큰 도움이 됩니다. 오늘부터는 간식으로 견과류를 챙겨 먹으면서 오늘밤의 숙면과 내일의 활력을 준비해 보세요!
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