그때만 되면 매달 반복되는 피로와 무기력감, 단순한 생리 현상이 아니라 철분 부족 때문일 수도 있습니다.

철분은 헤모글로빈의 구성 성분으로 체내 산소 운반과 에너지 생성에 필수적인데요, 가임기 여성은 매달 생리를 하면서 혈액과 함께 철분을 잃게 됩니다. 체내에 철분이 부족하게 되면 피로, 두근거림, 창백함, 집중력 저하 등 일상생활에서 다양한 불편이 생길 수 있습니다. 생리 때와 생리 후로 있게 되는 일상 생활의 불편들이 한달에 한 번씩 겪는 생리 현상이 아니라, 철분 부족이 원인일 수도 있습니다.

1. 철분이란?

철분은 우리 몸에 3~4g정도 존재하는 꼭 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다.주로 적혈구의 헤모글로빈과 미오글로빈 구성 요소로 존재하며 산소 운반과 에너지 대사, 세포 성장 등 다양한 생리 기능에 관여합니다.나머지의 철분은 주로 간, 비장, 골수에 페리틴(ferritin) 또는 헤모시데린(hemosiderin) 형태로 저장됩니다. 철분은 인체에서 스스로 합성할 수 없으므로 반드시 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

미네랄과 비타민의 팀워크 - 함께 해야 강력하다!

철분은 헴철(heme iron)과 비헴철(non-heme iron)의 두 가지 형태로 식품에 존재합니다. 헴철은 육류와 생선 등의 동물성 식품에 주로 포함되어 있으며, 흡수율 15~35% 정도 입니다. 비헴철은 콩류와 채소 등의 식물성 식품에 포함되어 있는데, 흡수율 10% 내외로 낮지만,비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.

철분과 철은 일상적으로 같은 의미로 사용됩니다. 의학·영양학적으로 “철(Iron, Fe)”이 공식 명칭이며, 우리가 식품이나 영양제, 건강 정보에서 흔히 접하는 “철분”이라는 용어는 바로 이 철을 가리킵니다.

2. 철분의 주요 역할과 작용 기전

철분은 신체내에서 다양한 작용을 합니다.

• 산소 운반 및 저장 적혈구의 헤모글로빈의 구성 성분으로, 폐에서 조직으로 산소를 운반하고 저장하며, 이산화탄소를 배출합니다.
• 에너지 생성 근육의 미오글로빈 구성 성분으로 근육에 산소를 공급하고, 특히 세포 내 미토콘드리아의 전자전달계에서 에너지(APT) 생산에 필수적입니다.
• 면역 기능 및 성장 림프구와 대식세포와 같은 면역세포의 기능을 강화하여, 감염 저항력을 강화합니다.
• 인지 및 신경 기능 기여 뇌의 신경전달물질 합성과 특히 유아기의 인지 발달에 기여합니다.
• 효소 작용 DNA 합성, 세포 분열, 항산화 방어에 필요한 수백가지 효소의 보조인자로 작용합니다.

3. 철분이 풍부한 식품과 일일 권장 섭취량

철분은 보통 헴철은 동물성 식품으로부터, 비헴철은 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 성인의 철분 일일 권장 섭취량은 남성 8~10mg, 여성(가임기) 18mg, 임산부 27mg 입니다.

4. 철분 섭취를 높이는 방법

• 비타민 C와 함께 섭취 오렌지, 귤, 딸기, 토마토 등과 함께 먹으면 식물성 철의 흡수율이 크게 증가합니다. 또한 야채를 조리시 과도한 조리는 비타민 C를 파괴할 수 있으므로, 가급적 생으로 섭취하거나 살짝 데치는 것이 좋습니다.
• 육류, 생선, 해산물 섭취 동물성 식품의 헴철은 흡수가 잘 되므로 주2~3회 육류와 어류를 식단에 포함시킵니다. 채식 위주의 식단일 경우 보충이 필요합니다.
• 철분 흡수를 저해하는 음식 피하기 홍차, 녹차, 커피, 곶감 등은 탄닌이 많아 철 흡수를 저해하므로 식사와 함께 먹지 않고 철분 식품 섭취 후 1~2시간 간격을 드고 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 철분 결핍과 과잉시 주의사항

철분은 결핍과 과잉 모두 건강에 해롭습니다. 식품만으로 과잉 섭취는 드물며, 과잉 섭취는 주로 보충제 과다 복용 시 발생합니다. 특히 임산부, 성장기, 채식주의자 등 고위험군은 정기적인 검사와 전문가 상담을 통해 보충제를 섭취하도록 권장해 드립니다.

철분 영양제 - 효능, 선택 방법, 섭취 방법 및 부작용

1. 철분 결핍 시
   • 주요 증상 : 피로, 창백, 숨 가쁨, 두근거림, 호흡 곤란, 집중력 저하, 인지 기능 저하, 손톱 변형(스푼형), 손발차가움, 이식증(흙·얼음 먹고 싶음), 유아 발달 지연, 하지불안 증후군 등
   • 고위험군 : 가임기 여성(월경), 임산부, 성장기 청소년, 유아, 채식주의자, 만성 출혈(궤양, 치질) 환자, 흡수 장애(셀리악병, 크론병) 환자, 잦은 헌혈자 등
   • 장기적 결핍 : 빈혈, 면역력 저하, 성장 지연, 인지 기능 저하 등이 나타날 수 있음
   • 예방 : 정기 혈액검사로 헤모글로빈, 페리틴 수치 확인, 결핍 시 의사 지시에 따라 보충제 복용
2. 철분 과잉 시
   • 주요 증상 : 구토, 복통, 설사, 졸림, 혼수, 발작, 간부전 등
   • 고위험군 : 유전성 헤모크로마토시스 환자, 빈번한 수혈자, 고용량 보충제 복용자.
   • 만성 과다 : 간·심장 손상, 당뇨, 피부 색소침착, 관절통 등 발생 가능
   • 주의 : 성인은 하루 45mg 초과 철분 섭취 피하기, 보충제 복용 전 혈중 철분 수치 검사 권장