'눈 건강' 하면 제일 먼저 떠오르는 단어 '루테인'!

스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상이 된 요즈음에는 눈 피로와 시력 저하는 더 이상 장년층만의 문제가 아닙니다. 그래서 눈의 피로와 함께 자주 언급되는 성분이 바로 루테인(lutein)입니다. 루테인이 눈이 좋다는 것은 너무나도 잘 알려져 있는데요, 정작 루테인이 정확히 어떤 성분이고 어떻게 작용하는지는 잘 알려져 있지 않습니다.

눈 건강 4편 - 눈 건강을 위한 생활 습관과 휴식

눈 건강 5편 - 눈 건강과 영양소의 관계 총정리

1. 루테인

루테인은 식물이 만드는 노란색 계열의 카로티노이드(carotenoid)에 속하는 천연 색소 성분입니다. 이 중 루테인과 지아잔틴은 식이로 섭취되는 카로티노이드 중 유일하게 망막에 선택적으로 축적되는 성분이라 ‘황반 색소(macular pigment)’라고 부릅니다. 강력한 항산화 작용을 하며, 지아잔틴과 함께 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 베타카로틴, 라이코펜과 같은 계열이지만, 체내에서 비타민 A로 전환되지는 않습니다. 루테인은 다음과 같은 핵심 특징이 있습니다.

• 인체 자체 합성 불가
• 반드시 음식 또는 보충제를 통해 섭취해야 함
• 눈의 망막 황반부(maculla)에 고농도로 존재

2. 루테인의 주요 효능

• 황반변성 예방 및 진행 억제 루테인은 황반 색소의 주요 구성 성분으로, 황반 색소 밀도(MPOD)를 유지하는 데 기여합니다. 황반 색소 밀도가 낮아지면, 시각 기능 저하 가능성이 증가하는데 나이가 들수록 황반 색소 밀도가 자연 감소하게 됩니다. 루테인 섭취는 황반 색소 밀도를 높이고, 노인성 황반변성(AMD)의 위험을 줄이고, 중등도 이상 환자에서 진행을 늦추는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 항산화 작용 루테인은 활성산소를 중화하는 항산화 기능을 가지고 있어, 눈 세포를 산화적 손상으로부터 보호합니다. 이는 백내장 형성 위험을 줄이는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
• 눈 피로 개선 및 시력 보호 루테인은 청색광(블루라이트)을 흡수하는 특성을 가지고 있어 스마트폰·모니터에서 나오는 고에너지 가시광선을 차단하여, 망막 세포의 광학적 스트레스를 감소하며, 자외선으로부터 눈을 보호하고, 이는 시야 흐림이나 건조증 완화에 도움이 됩니다.

루테인의 효능은 시력 자체보다는 시각의 질을 유지하는 데 초점이 맞춰져 있습니다.

3. 루테인의 작용기전

• 물리적 차단 작용 황반에 축적된 루테인은 짧은 파장의 푸른빛(블루라이트)을 선택적으로 흡수해 망막 세포를 광독성 손상으로부터 보호해주는 자연 필터 역할을 합니다. 이는 눈의 피로를 줄이고, 장기간 노출 시 발생할 수 있는 망막 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
• 생화학적 보호 작용 망막은 산소 소비량이 많고, 빛에 지속적으로 노출되는 조직입니다. 이로 인해 산화 스트레스에 취약한데, 루테인은 활성산소를 제거하고 망막색소상피에서 SOD 같은 항산화 효소의 활성을 증가시켜 빛에 의해 유발되는 산화 스트레스를 줄여줍니다.

루테인은 눈을 회복시키기보다는 손상되지 않도록 보호하는 성분에 가깝습니다.

4. 루테인을 풍부하게 함유한 식품

루테인은 주로 짙은 녹색 잎채소에 많으며, 계란 노른자처럼 동물성 식품에도 들어 있습니다. 일반 식단에서 하루 1~3mg 정도 섭취되지만, 눈 건강을 위해 6~10mg 이상 목표로 하는 것이 좋습니다.

5. 루테인을 섭취하는 방법

• 살짝 데치거나 볶는 조리법 선택 야채를 생으로 먹을 때 흡수율이 낮을 수 있으므로 살짝 데치거나 볶는 조리법이 흡수율을 높이는 데 도움
• 기름과 함께 섭취 지용성이라 올리브유, 들기름, 아보카도 오일 등 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 향상
• 매일 충분한 양의 녹색 채소 섭취 루테인은 짙은 녹색채소에 풍부하므로 매일 시금치, 케일, 브로콜리 등을 충분히 섭취하는 것이 중요

6. 루테인 식품 보조제가 필요한 경우

다음과 같은 경우에는 식사만으로 루테인의 충분한 섭취가 어려울 수 있으므로 영양제를 고려해 보시기 바랍니다.

• 장시간 스마트폰·PC 사용
• 녹황색 채소 섭취가 적은 식습관
• 눈의 노화가 느껴지는 중·장년층
• 눈 피로, 시야 흐림을 자주 느끼는 경우

루테인 보충제 선택과 복용 기준은 별도의 기준이 필요하므로 다른 포스팅에서 상세하게 다룰 예정입니다.