우유도, 멸치도, 보충제도 열심히 챙겨 먹는데… 정작 골밀도는 그대로라면? 문제는 먹는 양이 아니라, 칼슘의 흡수율입니다.

칼슘은 많이 먹는다고 건강해지는 미네랄이 아닙니다. 몸에 들어온 뒤, 얼마나 잘 녹고, 얼마나 뼈에 잘 정착하느냐가 진짜 중요한 영양소입니다. 그래서 칼슘 보조제를 고를 때는 복용할 사람의 필요에 맞는, 복용할 사람의 건강 상태에 맞는 제품을 고르는 것이 정말 중요합니다.

1. 칼슘, 뼈의 재료를 넘어선 생명 미네랄

칼슘은 우리 몸의 구조와 기능을 동시에 책임지는 미네랄이에요. 뼈와 치아 속에 99%가 존재하고, 나머지 1%는 혈액·신경·근육·세포 신호에 쓰여집니다. 그래서 칼슘이 부족하면 뼈가 약해질 뿐만 아니라, 신경 과민, 근육 경련, 잇몸뼈 약화 등 다양한 증상이 동반될 수 있습니다.

이렇게 중요한 미네랄인 칼슘은 많이 먹는다고 다 흡수되는 영양소가 아니기 때문에, “얼마나 먹었느냐”보다 “얼마나 잘 흡수되었느냐”가 관건입니다.

칼슘 - 흡수율이 결정하는 뼈와 치아의 힘

2. 칼슘 보조제의 형태

보조제에 들어 있는 칼슘은 어떤 화합물로 결합되어 있느냐에 따라 흡수 효율이 달라집니다. 그래서 흡수율을 좌우하는 것은 ‘칼슘 보조제의 형태’ 입니다.

3. 나에게 맞는 칼슘 보조제 고르기

칼슘 영양제 라벨에 적힌 ‘칼슘 1000mg’ 숫자보다 중요한 건, 내 몸 상태에 어떤 형태의 칼슘이 가장 잘 맞는가입니다. 칼슘은 형태에 따라서 흡수율에 차이가 많기 때문에, 복용하는 분의 위장 상태·연령·생활 습관에 따라 선택 기준이 달라지게 됩니다.

1. ① 위가 예민하거나 위산이 적은 사람
   • 구연산칼슘(Calcium Citrate) 산이 적어도 잘 녹아 흡수되며, 공복이나 식후 모두 복용 가능하므로 위염, 위산억제제 복용자에게 적합합니다.
   • 칼슘을 먹으면 속이 더부룩하다면 구연산칼슘으로 바꿔보세요.
2. ② 다른 영양소를 고려해서 섭취
   • 해조칼슘 + 비타민 D 복합형 천연 미네랄 복합체로 흡수율 높으며, 비타민 D가 포함된 제품이나비타민 D와 함께 복용하면 칼슘 흡수가 상승합니다. 이 조합은 뼈 손실이 빠른 시기에 매우 유용합니다.
   • 비타민 K2가 함께 들어 있으면 칼슘이 혈관이 아닌 ‘뼈로’ 이동하도록 도와줍니다.
3. ③ 성장기 청소년
   • 탄산칼슘(Calcium Carbonate) 가장 흔하고 가격이 합리적이, 식사 중에 복용하면 흡수율이 높아집니다.
   • 공복에 복용하면 속이 불편할 수 있으니 반드시 식사 중 섭취를 권장합니다.
   • 성장기에는 단백질·운동·햇빛 노출 병행이 중요합니다.
4. ④ 식습관이 불규칙하거나 채식 위주인 사람
   • 킬레이트 칼슘(Calcium Chelate) 아미노산과 결합되어 흡수율이 가장 높으며, 위산이 부족해도 안정적인 흡수 가능하지만, 가격대가 다소 높습니다.
   • 흡수율 중심으로 영양 밸런스를 맞추고 싶다면 킬레이트 형태가 최적입니다.

4. 칼슘 흡수를 돕는 영양제 조합

칼슘은 단독으로 작용하지 않습니다. 서로 균형을 이루는 영양소들과 함께 섭취해야 제 기능을 발휘합니다.

5. 칼슘 복용 방법과 주의사항

• 일일 섭취 권장량 성인 1,000–1,200mg/일, 임산부·수유부 1,200–1,500mg/일, 청소년 1,300mg/일
• 분할 섭취 권장 하루 권장량을 500mg씩 2~3회로 나눠 섭취
• 흔한 부작용 가스, 변비, 위장 팽만감, 소화 불량 등
• 약물 상호작용 갑상선 약, 항생제와는 함께 복용하지 않고 2시간 이상의 간격 유지
• 과다 섭취 시 위험성 과다 복용시 신장결석, 혈관 석회화 등의 위험이 있으므로, 1일 상한 섭취량 2500mg을 넘지 않도록 주의