잠들기 어려워 고민 중이라면? 멜라토닌이 답이 될지도 모릅니다!

제가 일전에 수면에 문제가 있어 대학병원의 수면클리닉을 다녔던 적이 있습니다. 그때 교수님께서 제일 먼저 처방해 주신 약이 '멜라토닌'이었는데요, 수면제가 아니라 수면유도제라고 말씀하시더라고요. 전에는 멜라토닌이 의사 처방만 가능해서 국내에서는 구입할 수 없어, 불법을 감행하고 직구해서 드시는 분들도 있다고 들었습니다. 이제 국내에서 식물성 멜라토닌을 쉽게 구입할 수 있게 되어, 수면에 문제가 있는 분들에게 멜라토닌에 관해 소개해 드리고 싶었어요.

1. 멜라토닌이 뭐예요? 멜라토닌의 기전 알아보기

솔직히 처음엔 멜라토닌이 뭔지도 몰랐어요. 알고 보니 우리 뇌에서 자연스럽게 분비되는 호르몬이더라고요. 정확히는 송과선(pineal gland)에서 만들어져서 수면과 생체 리듬을 조절하는 역할을 해요. 송과선(pineal gland)은 뇌 안에 있는 호르몬을 분비하는 조직을 일컫습니다. 밤이 되면 멜라토닌 분비가 늘어나면서 졸림을 느끼게 되는 거죠. 근데 요즘은 스트레스나 불규칙한 생활 때문에 이 작용이 잘 안 되는 분들이 잠이 들기가 어려운 경우들이 생기게 되죠. 이 때 멜라토닌을 섭취함으로 이 작용에 도움을 줄 수 있습니다.

호르몬 5편 - 수면·스트레스 호르몬 (멜라토닌·코르티솔)

2. 멜라토닌의 효능, 어떤 도움을 줄까?

멜라토닌은 빛 자극에 민감하게 반응해서 낮에는 멜라토닌 분비가 억제되고, 어두워지면 분비가 증가합니다. 뇌에서 분비된 멜라토닌이 뇌의 수면 센터인 시상하부(SCN)에 작용하여 졸음을 유발하고, 체온과 호르몬 분비를 조절해 자연스러운 수면 사이클을 유도하게 됩니다. 그래서, 특히 불면증이 있거나 또는 시차 적응이 필요한 여행자들에게도 인기가 많습니다. 멜라토닌의 효능을 아래와 같이 정리해 봤어요.

3. 멜라토닌을 함유한 식품

멜라토닌의 체내 송과선에서 매일 약 0.1-0.9mg이 생산되며, 주로 저녁이 밤에 집중 분비가 됩니다. 이는 필요량이 아닌 자연 분비량으로, 나이 들수록 멜라토닌 분비량이 급속도로 줄기 때문에 일일 필요량을 충족하기 어려울 수 있습니다. 식품에 함유되어 있는 멜라토닌은 ng 단위 입니다.

참고: pg(피코그램: 1조분의 1그램), ng(나노그램: 10억분의 1그램), ug(마이크로그램: 백만분의 1그램), mg(밀리그램: 천분의 1그램)

보시는 바와 같이, 식품에서의 멜라토닌 함유량이 높진 않아 멜라토닌을 식품만으로 충분히 채우기 어렵기 때문에 필요시 보충제를 고려해 보시는 것이 좋습니다. 또한 멜라토닌 자체를 함유하고 있지는 않지만, 멜라토닌의 원료가 되거나 수면을 촉진하는 성분들인 트립토판, 마그네슘, 비타민 B₆를 함유하고 있는 식품들을 섭취하는 방법도 있습니다.

트립토판 - 기분, 식욕, 수면을 조절하는 세로토닌 전구체

마그네슘 - 숙면과 스트레스 관리의 핵심

비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!

4. 멜라토닌 보충제 섭취 방법

멜라토닌은 알약이나 구미 또는 액상 형태로 다양한데요, 저는 알약으로 처방받았습니다. 보통 자기 30분에서 1시간 전에 먹으면 됩니다. 용량은 0.5mg에서 10mg까지 다양하지만, 처음엔 0.5mg~1mg의 적은 양부터 시작하는 게 좋다고 합니다. 저는 처음엔 3mg 처방 받아 먹었습니다. 또한 멜라토닌 섭취와 동시에 교수님이 꼭 지키라고 당부하신 내용이 있어 알려드립니다.

• 멜라토닌 섭취 후부터는 격한 움직임이나 블루 스크린 피하기
• 오후 2시 이후로는 카페인 음료 피하기
• 정해진 시간에 잠들고 깨어나고 멜라토닌을 섭취하는 규칙적인 생활
• 잠자리 환경도 같이 신경 쓰기

5. 멜라토닌 보충제 부작용, 혹시 위험하지 않을까?

저는 처음 먹었을 때 다음 날 아침에 좀 멍한 느낌이 들었습니다. 멜라토닌의 흔한 부작용으로는 졸림, 두통, 어지럼증, 기분변화, 악몽, 생생한 꿈과 같은 것들이 있다고 합니다. 그래도 대부분은 용량을 잘 맞추면 괜찮아진다고 하네요. 매일 복용보다는 이슈가 있는 단기간(1~2주)만 사용할 것을 권장드리며, 장기 복용이나 고용량 복용은 전문가와 상담 후 결정하시기 바랍니다. 아직 연구가 더 필요하다는 의견도 있어서, 너무 의존하지 않는 게 좋을 것 같아요.

6. 멜라토닌 보충제 먹을 때 주의할 점

멜라토닌 먹을 때 조심해야 할 게 몇 가지 있더라고요. 예를 들어, 술하고 같이 먹으면 효과가 떨어질 수 있고, 임산부나 수유 중인 분들은 피하는 게 좋대요. 약국에서 식물성 멜라토닌이 구매가 가능하니, 약사한테 상담을 받는 것도 좋습니다. 혹시 복용 중이 약이 있다면 의사랑 상의하시기 바랍니다. 주요 주의사항은 다음과 같습니다.

• 임신부 및 수유부: 안전성이 입증되지 않아 복용 자제 권장
• 면역 억제 치료 중인 경우: 멜라토닌이 면역계에 영향을 줄 수 있어 의사와 상담
• 필수항우울제, 수면제, 혈압약, 항응고제 등과 상호작용 가능
• 12세 미만 어린이의 경우, 의사의 판단이 필요

자주 묻는 질문